Gewohnheiten etablieren: Vergiss Disziplin – hier ist, was wirklich funktioniert.

Vorsicht, Verwechslungsgefahr: Was haben Disziplin und Gewohnheit miteinander gemein? Das Eine gibt gern vor, das Andere zu sein.

Die Grundlage für Erfolg sieht oft wie Disziplin aus, ist aber in Wahrheit Routine. Manchmal ist der Vorteil erfolgreicher Menschen lediglich, dass ihre Gewohnheiten besser sind.

Warum Vorsätze ohne Routine scheitern

Wenn du meinem Blog schon seit Anfang an folgst, weißt du, dass ich ein Fan von Neujahrsvorsätzen bin.

Wir befinden uns nun im April. Die meisten Menschen haben einen Großteil ihrer Neujahrsvorsätze schon längst aufgegeben. Laut einem Artikel in der Zeit scheitern mehr als die Hälfte aller Vorhaben (60 Prozent!) bereits im Januar. 33 Prozent der Befragten gaben als Grund für dieses Scheitern mangelnde Motivation und Disziplin an.

Gute Vorsätze: Umfrage: Neujahrsvorsätze scheitern oft schon im Januar

Hier finden Sie Informationen zu dem Thema „Gute Vorsätze“. Lesen Sie jetzt „Umfrage: Neujahrsvorsätze scheitern oft schon im Januar“.

DIE ZEITdpa

Das finde ich persönlich extrem schade. Manche Menschen halten sich für undiszipliniert. Sie machen sich klein oder halten sich für faul. Dabei übersehen sie zwei zentrale Probleme:

1. Konzerne nutzen Willenskraft gegen uns.
2. Nicht mangelnde Disziplin hält uns zurück, sondern schlecht umgesetzte Gewohnheiten.

Das ist die Macht der Routine. Gewohnheiten stärken unser alltägliches Verhalten, sodass wir zur Aufrechterhaltung des Verhaltens nur ein Minimum an Anstrengung erfordern.

Das Interessante daran: Einmal etabliert, können neue Gewohnheiten auf andere abfärben. Wer regelmäßig seine Routine pflegt, dem fallen auch andere Verhaltensweisen oft leichter.

Das liegt meiner Vermutung nach daran, dass etablierte Gewohnheiten mentale Ressourcen freisetzen. Unser Gehirn liebt Automatismen. Sie sind wie ein Energiesparmodus am Computer. Du musst nicht mehr darüber nachdenken, was du tust. Du tust es einfach.

Das wirkt der sogenannten Entscheidungsermüdung entgegen: Du sparst dir die Kraft, die du für bewusste Entscheidungen benötigst. Dadurch kannst du dich besser auf andere Dinge fokussieren.

Lass mich dir das an zwei Beispielen aus meinem eigenen Leben darstellen.

Alte Routinen aufrecht erhalten: Meine Erfahrung mit Sport.

Viele Menschen haben mir schon gesagt, dass sie meine Disziplin respektieren, täglich Sport zu machen. Die Ironie: Ich verwende dafür so gut wie keine Disziplin auf – zumindest nicht mehr. Bewegung ist für mich so ein nobrainer geworden, dass ich sie jeden Tag integriere.

Sobald ich Feierabend mache, klappe ich meinen Laptop zu und gehe raus. Ins Gym. In den Park. In den Stadtwald. Krafttraining. Joggen. Fahrrad fahren. Alles erlaubt.

Das Zuklappen meines Laptops ist wie ein Trigger für mein Gehirn. Allein schon das Geräusch sendet mir das Signal: Jetzt treiben wir Sport. Gleichzeitig hilft es, dass meine Sporttasche quasi immer gepackt ist. Ich muss sie mir nur schnappen und losgehen.

In den letzten 90 Tagen (Januar - März) habe ich an 71 Tagen aktiv Sport gemacht (an 6 Tagen war ich krank). Spaziergänge zähle ich dabei nicht. Du kannst dir jedoch sicher sein, dass ich an den restlichen 19 Tagen trotzdem draußen war.

Gerade beim Sport wollen wir zu viel auf einmal. Mein Weg zur Routine war ganz simpel: Im Corona-Lockdown fing ich mit einer Liegestützen-Challenge an. Dann dachte ich mir: Wenn du das schon machst, füg noch Klimmzüge hinzu. Und wer Oberkörper trainiert, muss auch Beine trainieren. Auf einmal hatte ich eine einfache Fitnessroutine etabliert.

Was ich damals unbewusst anwendete, nennt sich Habit Stacking. Ich fügte meiner Sportgewohnheit allmählich zusätzliche Übungen hinzu. So verband ich meine alte Routine mit einer neuen.

Das funktioniert auch mit unterschiedlichen Gewohnheiten. So könntest du z.B. deinen Morgenkaffee mit dem Lesen eines Buches verbinden. Auch hier heißt der Schlüssel zum Erfolg nicht Disziplin, sondern Routine.

Neue Gewohnheiten etablieren: Meine Erfahrung mit kalten Duschen

Seit einem Monat springe ich am Morgen unter die kalte Dusche. In den letzten 29 Tagen habe ich das an insgesamt 27 Tagen durchgezogen. Am Anfang stand ich minutenlang vor der Dusche und hab gekniffen – nicht besonders diszipliniert, oder?

Seit ein paar Tagen merke ich allerdings die Veränderung: Ich denke über die kalte Dusche weniger nach. Ein leichtes Zögern stelle ich immer noch fest. Die nötige Überwindung nimmt allerdings ab. Dadurch rückt der positive Nutzen stärker in den Vordergrund: Klarheit auf Knopfdruck. Als ich gestern aussetzte, habe ich das Gefühl sogar vermisst.

Auch hier greift mittlerweile schon ein Trigger. Sobald ich aufwache, denke ich an die kalte Dusche. Mein Gehirn hat den Gang ins Bad mit der kalten Dusche verknüpft.

Manchmal sehen Gewohnheiten aus wie Disziplin

Wenn man das so liest, könnte man meinen, ich bin einfach ein disziplinierter Mensch. Das stimmt nicht. Wenn am Morgen ihr Wecker klingelt, springt meine Freundin wie eine Feder aus dem Bett. Das macht sie seit Jahren. Wenn mein Wecker klingelt, schalte ich ihn aus, verfluche die Erwerbsarbeit und dreh mich wieder um.

Der Unterschied zwischen ihr und mir? Gewohnheit. Meine Freundin hat sich das sofortige Aufstehen zur Routine gemacht. Ich hab mir das Fluchen zur Routine gemacht. Als Strafe dafür stell ich mich unter die kalte Dusche (;

Spaß beiseite. Offensichtlich hat meine Freundin die bessere Angewohnheit am Morgen. Das bedeutet allerdings nicht, dass sie disziplinierter ist, weil sie früh aufsteht. Gleichzeitig bin ich nicht disziplinierter, weil ich jeden Tag Sport mache. Wir haben einfach unterschiedliche Prioritäten und deshalb andere Gewohnheiten - und die können wir ändern (irgendwann schaff ich das mit dem Aufstehen).

Eine neue Gewohnheit benötigt 66 Tage.

Neue Gewohnheiten zu etablieren dauert im Schnitt 66 Tage. Dann ist der Punkt erreicht, der durch minimale Anstrengung eine Aufrechterhaltung der Gewohnheit ermöglicht. Das kann je nach Person und Komplexität der Gewohnheit zwischen 18 und 250 Tagen variieren. Je anstrengender das neue Verhalten, desto länger dauert die Umgewöhnung. Doch 66 Tage sind eine gute Richtlinie.

Das klingt lang, ist es aber nicht. Selbst wenn wir von 100 Tagen ausgehen, bedeutet das, dass du dir jedes Jahr mindestens drei neue Gewohnheiten aneignen kannst. Drei Gewohnheiten in einem Jahr sind auf die Dauer deines Lebens hochgerechnet wahrscheinlich mehr Gewohnheiten, als du dir überhaupt aneignen kannst.

Das Beste dabei: Wenn eine Gewohnheit platzt, hast du noch genug Zeit, von vorne anzufangen. 66 Tage entsprechen gerade einmal 0,22 Prozent der durchschnittlichen Lebenserwartung in Deutschland. Wenn etwas also überhaupt nicht funktioniert, probier etwas anderes.

Gewohnheiten aufbauen: Tipps für die Praxis

Wenn du dir etwas Neues angewöhnen möchtest, hier ein paar Ratschläge. Mach eins nach dem anderen. Ein häufiger Fehler ist, zu viele Gewohnheiten gleichzeitig etablieren zu wollen. Das passiert uns vor allem zu Neujahr. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen: Das geht schief. Denk an die Entscheidungsermüdung. Deine mentalen Ressourcen sind begrenzt.

Überlege dir zuerst, welche Gewohnheit du etablieren möchtest. Denk an das Pareto-Prinzip: Ein kleiner Teil deines Verhaltens könnte den Großteil deines Erfolges bewirken. Also konzentriere dich zuerst auf die Gewohnheit, die den voraussichtlich größten positiven Hebel für deine Lebensziele hat.

Ist es dir wichtiger, ein Instrument zu lernen oder deinen Garten auf Vordermann zu bringen? Möchtest du täglich lesen oder deine Kochkünste aufs nächste Level heben? Möchtest du etwas für deine Gesundheit tun oder entspannst du am besten beim Zeichnen?

Aus deiner Liste von Vorschlägen wählst du nun die Gewohnheit aus, die dir persönlich am allerwichtigsten erscheint oder dir den größten persönlichen Nutzen erbringt. Alle anderen hebst du dir erstmal für später auf.

Reduziere deine Optionen auf das Wesentliche. Dann fang an. Tag für Tag. Stück für Stück. Verlier dich nicht in der Analyse-Paralyse. Denk daran:

Wenn du glaubst, dass mehr Auswahl besser ist, liegst du falsch. Während du noch damit kämpfst, dich für eine von hundert Optionen zu entscheiden, haben diejenigen, die von vornherein nur eine Wahl hatten, längst damit angefangen.

Shingesato Itoi

Die nächsten 66 Tage fokussierst du dich nur auf diese einzige Gewohnheit. Fehlschläge sind kein Untergang, aber versuche, nie länger als zwei Tage auszusetzen. Ein Habit-Tracker kann dir dabei Überblick verschaffen. Ich mache das in einem einfachen Notizbuch.

Die ersten Tage sind oft schwer. Die Anfangseuphorie (z.B. "endlich gesünder leben!") kann dir helfen, diese Hürde zu überwinden. Danach musst du dran bleiben. Erst, wenn das Verhalten Teil deiner Identität geworden ist, gehst du zur nächsten Gewohnheit über. Du hast Zeit. Es muss nicht alles sofort geschehen.

Fazit: Du brauchst keine Disziplin, sondern die richtige Routine

Wenn du jemanden auf Social Media oder in deinem privaten Umfeld für seine Disziplin bewunderst, dann besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sich diese Person gar nicht so sehr quälen muss, wie du denkst. Sie hat vielleicht einfach nur die richtige Routine gefunden.

Jeder Mensch kann sich bessere Gewohnheiten aneignen. Jeden Tag wird das ein bisschen einfacher. Neuronale Netzwerke werden nämlich durch vermehrte Nutzung gestärkt. Unser Gehirn ist enorm formbar.

Irgendwann musst du nicht mehr darüber nachdenken. Dieser Platz in deinem Kopf schafft Raum für Erfolg. Je öfter du etwas machst, desto einfacher wird es. Je einfacher es wird, desto besser wirst du. Dein Körper passt sich an.

Du bist, was du beständig tust. Sobald der Sport zum Teil deiner Identität wird, denkst du nicht mehr über Disziplin nach. Du fragst dich: Was würde ein Sportler / Musiker / Fotograf jetzt tun? Denn genau das bist du dann. Du wirst zu dem, was du routiniert tust.

Gute Gewohnheiten bringen dich weiter. Erfolg ist also unter anderem eine Frage der Gewohnheit. Ein erfolgreicher Mensch macht sich Erfolg zur Gewohnheit.

Du kannst das auch.