Fitness für Anfänger: 5 Tipps für mehr Bewegung.

Fitnessstudios gelten als Ausdruck eines gesunden Lebens. Auch ich bin angemeldet. Jedoch denke ich, dass wir durch das Training im Gym aus den Augen verlieren, was Fitness bedeutet.

Fitness ist einfach – eigentlich. Das gilt vor allem beim Sport für Anfänger. Genau darum geht es hier: Einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung.

Komplexität: Der Killer für Trainingsanfänger.

Einer meiner Freunde meldete sich neulich in einem Fitnessstudio an und erhielt von seinem Trainer einen Anfängerplan. Das gehört zur Etikette der meisten Studios.

Der Trainingsplan meines Kollegen umfasste jedoch mehr als zehn Übungen. Um sein Training vollständig zu absolvieren, benötigte er 90 Minuten.

Das hat mich zum Stutzen gebracht. Auch bei anderen Personen habe ich beobachtet, dass Anfänger oft ellenlange Trainingspläne erhalten.

Warum verkomplizieren wir Sport für Anfänger?

Isolation: Der Weg zu mehr Fitness?

Viele Trainingspläne für Anfänger teilen den Körper in kleine Muskelgruppen und trainieren sie isoliert voneinander. So erhält jeder Muskel Aufmerksamkeit.

Der Nachteil: Dafür benötigst du viele verschiedene Übungen. Der Plan bläht sich auf wie eine Ziehharmonika und das Training raubt dir viel Zeit im Alltag. Zusammen mit Auf- und Abwärmen sowie An- und Abreise ist das für viele Menschen eine enorme Verpflichtung.

So erschweren wir gerade Anfängern den Einstieg. Ist das wirklich die beste Art, fit zu werden? Was bedeutet das überhaupt?

Was fit wirklich bedeutet.

Das Wort fit bedeutet im Englischen nichts anderes als tauglich oder fähig.

Bei Fitness geht es also in erster Linie um Funktionsfähigkeit. Ein Körper muss nicht nur gesund oder gut aussehen, sondern vor allem funktions- bzw. leistungsfähig sein.

Das finde ich spannend. Da Fitness „fähig“ bedeutet, wirkt es auf mich völlig verdreht, dass wir Funktionsfähigkeit durch isolierte Bewegungen herstellen.

Vielen Menschen, die mehr Sport in ihren Alltag einbinden möchten, wollen nicht funktionsfähig in einzelnen, voneinander getrennten Übungen sein.

Ihnen fehlen viel mehr Ausdauer, Muskeln oder Kraft, sei es nur, um mit ihren Kindern im Park zu spielen oder nach diesen verdammten Treppen nicht mehr außer Atem zu sein.

Diese Beispiele bringen uns auch direkt zum springenden Punkt.

Fitness entsteht durch natürliche Bewegung.

Bei menschlicher Bewegung benötigt unser Körper immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, egal ob beim Laufen, Tanzen, Bücken oder Hochheben.

Unsere Muskeln funktionieren natürlich auch in Isolation, doch sie arbeiten am liebsten zusammen. Wie oft machst du in deinem Alltag Bizepscurls oder wirst bei einer Bewegung von einer Maschine gestützt?

Bewegung ist ein ganzheitlicher Prozess.

Ich stelle mir unseren Körper wie ein Orchester vor. Eine Geige klingt allein sehr schön, doch wenn sie mit einem Klavier, einem Kontrabass oder anderen Streichern zusammenspielt, garantiert das Gänsehaut.

Ein Training, das lediglich auf Isolation basiert, ist nicht nur unpraktisch im Alltag, sondern auch unnatürlich.

Stattdessen sollte es die natürliche Bewegung des Menschen fördern. So werden nicht nur für Anfänger, sondern alle Menschen fitter.

Wann Isolation funktioniert (und wann nicht).

Bitte versteh das nicht als Hetze. Einzelne Muskeln zu isolieren hilft, Schwachstellen auszugleichen oder bestimmte Bereiche hervorzuheben.

Wer Isolation gezielt einsetzt, kann seine Funktionsfähigkeit verbessern, indem er beim Training einzelne Muskeln identifiziert, die mit den anderen nicht mithalten können.

Isolation jedoch als Grundprinzip für körperliche Fitness einzusetzen, wie es bei meinem Kollegen der Fall war, funktioniert nur begrenzt. Denn wenn jemand eine ganze Muskelkette nicht zusammenhängend trainiert, führt Isolation z.B. zu dem Ergebnis, dass manche Menschen trotz großer Oberarme keinen einzigen Klimmzug schaffen.

Das ist nicht funktional. Das ist nicht fit.

Grundübungen statt Isolation für mehr Fitness.

Die Funktionsfähigkeit des Körpers unterstützen wir am besten, indem wir Übungen ausführen, die unsere natürlichen Bewegungsabläufe imitieren und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren.

Das geschieht vor allem bei den Grundübungen bzw. den sogenannten „compound exercises":

• Liegestützen
• Klimmzüge
• Kniebeugen

Da sie den Namen „Grundübung“ im Deutschen tragen, halten wir sie oft für leicht. Grundübungen sind jedoch nicht leicht. Sie sind unkompliziert. Das weiß jeder, der schon einmal Klimmzüge gemacht hat.

Mit diesen drei Übungen kann jeder Mensch fit werden. Je nach Intensität des Trainings kannst du sogar ganz schön ins Schwitzen kommen. Auf diese einfache Art strukturiere ich mein Training bis heute.

Die Schlichtheit von Grundübungen erlaubt es gerade Anfängern, das Handtuch nicht schon beim Blick auf den Trainingsplan in den Ring zu werfen. Sie benötigen fast gar kein Equipment und auch keine Mitgliedschaft.

Ich bin fest davon überzeugt, dass Einfachheit gerade beim Sport für Anfänger die entscheidende Zutat ist. Denn wenn wir unseren Trainingsplan einfach gestalten, ist Fitness kinderleicht.

Funktionalität für lebenslange Erfolge.

Das erste Ziel eines Trainingsplans sollte die Verbesserung der Funktionsfähigkeit des Körpers sein. Wir wollen unsere Körper alltagstauglicher und gesünder machen.

Deshalb sehe ich Ästhetik, Muskeln und sogar Gewichtsabnahme am Anfang als Nebensache. Was bringt ein ausuferndes Trainingsprotokoll, um Gewicht zu verlieren, an das wir uns nie halten?

Muskeln und Gewichtsverlust stellen sich bei mir oft sogar wie von selbst ein. Sie sind Nebenprodukte und je funktionsfähiger der Körper ist, desto leichter fällt später auch das Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme oder das Gewichtheben zum Muskelaufbau.

Ganzheitliche Fitness ist eines der wichtigsten Investments des Lebens. Wer es schafft, durch Einfachheit regelmäßig Bewegung in seinen Alltag zu integrieren, bleibt bis ins Alter fit.

Mein Opa ging mit 89 Jahren jede Woche ins Schwimmbad und regelmäßig Spazieren. Mein Papa fuhr mit 85 fast täglich mit seinem E-Bike in die Stadt oder zum Bierkeller.

Beide waren nie Extremsportler, doch sie verschrieben sich einem einfachen Motto: Bewegung ist Leben.

Deshalb beginne mit dem ersten Schritt. Konzentriere dich auf Funktionalität. Der Rest folgt.

Damit das klappt, gebe ich dir nun 5 Tipps für mehr Bewegung im Alltag an die Hand, die ich selbst nutze.

5 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Tipp 1: Bewegung direkt nach dem Aufstehen

Ich beginne meinen Tag ganz simpel mit einer kurzen Runde Grundübungen: Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeuge.

Du kannst diese Übungen je nach Fitnesslevel durch Alternativen ersetzen: Liegestützen auf den Knien, Kniebeugen mit einem Stuhl, gesprungene Klimmzüge oder Rudern mit einem Widerstandsband.

Ich sehe das nicht als Training, sondern als Aufwachen, und halte es deshalb extrem kurz. Meist nicht mehr als ein Satz pro Übung, maximal 5 Minuten.

Danach fühle ich mich wach und bereit für den Tag, auch ohne Kaffee. Aber sind wir mal ehrlich: Den Kaffee trink ich trotzdem.

Tipp 2: Bewegung in den Zwischenräumen

Wenn du viel am Schreibtisch sitzt wie ich, nimm dir einmal pro Stunde die Zeit, um aufzustehen, dich zu strecken und ein paar Kniebeugen zu machen. Arbeitest du hingegen im Stehen, dehn dich zwischendrin. Eine Minute reicht völlig aus.

Ein Bonustipp fürs Homeoffice: Meine Klimmzugstange hängt zu Hause im Türrahmen zwischen Flur und Bad. Jedes Mal, wenn ich daran vorbeigehe, mache ich ein paar Klimmzüge und kriege somit regelmäßig Bewegung.

Du kannst auch einfach an der Stange hängen und deinen Körper strecken. Er wird es dir danken.

Tipp 3: Halte dein Training unkompliziert

Wenn es nicht dein Ziel ist, konkret Muskeln aufzubauen, dann halte dein Training im Studio unkompliziert. Drei bis vier Übungen können deinen gesamten Bewegungsapparat abdecken.

Denk dabei an die Grundübungen. Die funktionieren auch mit Gewichten. Liegestützen kannst du durch die Brustpresse ersetzen. Klimmzüge übst du an der Maschine oder du ruderst. Kniebeugen ersetzt du mit einer Beinpresse.

Beim Training mit Gewichten gilt neben Einfachheit ein weiterer, simpler Grundsatz: Wenn ich zum Training gehe, nehme ich meine Sporttasche mit, aber lasse mein Ego zu Hause. Soll heißen:

Form und Technik sind wichtiger als das Gewicht. Also lass dir die Übungen von einem Trainer zeigen, falls du sie nicht kennst, führ sie mit wenig Gewicht aus und film dich gelegentlich dabei.

Tipp 4: Sport darf Spaß machen

Ich seh das Gym als meine Spielwiese, auf der ich mich austoben darf. Einfachheit und Spaß sind für mich wichtig, denn sonst trainiere ich nicht.

Über mein einfaches Trainingssystem, das Sätze und Wiederholungen in einen Levelbalken verwandelt, schreibe ich in meinem Artikel „Wie du im Gym wie in World of Warcraft levelst“.

Dort zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du meinen simplen, gamifizierten Trainingsplan selbst nachbauen kannst.

Tipp 5: Ersetze Verkehrsmittel wo möglich

Statt das Auto zum Einkaufen zu benutzen, geh ich zu Fuß. Fahr ich ins Büro, schwing ich mich aufs Rad. Das dauert meistens nicht viel länger und ich beweg mich dabei.

Klar, nicht jeden Einkauf wirst du zu Fuß bewältigen und nicht jede Strecke durch das Rad ersetzen. Aber das ist auch nicht wichtig. Nicht das „immer“ entscheidet, sondern das „ab und zu“ und das „immer wieder mal“.

Irgendwann sickert dieser Gedanke ein und du fragst dich: „Brauch ich dafür wirklich mein Auto?“

Mit diesen 5 Tipps bleibt Fitness einfach. Wenn du es schaffst, Bewegung mit Leichtigkeit in deinen Alltag zu integrieren, dann wird auch dein Leben leichter.

Sei ein Hai im Leben (im positiven Sinne). Die hören niemals auf sich zu bewegen!