Wie du dein Training in ein Videospiel verwandelst.

Zieh die Strapse aus und die Sporthosen an. Heute kommst du ins Schwitzen. Wir gehen zusammen ins Gym!

Renn jetzt bitte nicht davon. Fitness ist einfach – eigentlich. Erwachsene verkomplizieren sie bloß.

Deshalb lös ich das wie Kinder. Ich trainier nämlich nicht, ich spiele. So wie ich früher mit meinem Papa den Ball gekickt hab.

Heute ist meine Spielwiese das Gym und so funktionieren die Regeln:

Erster Grundsatz: Einfachheit

Wenn mein Trainingsplan einem Regelbuch gleicht, dann schmort mir die Rübe und ich bleib mit Kopfschmerzen zu Hause. Gute Spiele brauchen nicht viele Regeln.

Mit meiner 4-jährigen Nichte spiel ich entweder Verstecken oder Fangen. Da gibt's keinen 10-Punkte-Plan. Den meisten Erwachsenen trau ich zwar mehr zu, aber meine Nichte versteht intuitiv was übers Spielen, das wir irgendwann verlernen:

Spiele müssen einfach sein, sonst spielt kaum jemand mit. Die meisten Trainingspläne für Anfänger sehen aber aus wie 'ne fucking To-do-Liste. Das ist kein Sport, das ist 'ne Agenda.

Deshalb halt ich's einfach: Es gibt Training A und B. Beide Varianten bestehen aus 3 Grundübungen. Ich muss schließlich noch anderen Scheiß erledigen. Rumpimmeln, daddeln oder halt mit meiner Nichte Verstecken spielen.

Dadurch werd ich kein Bodybuilder, klar, aber ich reduzier die Hürde fürs Training, damit ich mich regelmäßig bewege. Ich will kein Schwarzenegger werden, sondern ein Opa, der noch mit seinen Enkeln spielen kann.

Zweiter Grundsatz: Level Ups

Das Kind in mir liebt Level Ups. Mein Hirn unterscheidet nicht zwischen World of Warcraft und Fitnessstudio. Hauptsache der Balken füllt sich. Dopamin und so.

Wenn dir Gamingsprech nicht taugt, nenn die Level Ups halt Fortschritt. Nenn sie von mir aus „progressive overload“, wenn du fancy klingen willst.

Fakt is': Muckis wachsen durch Beanspruchung. Homöostase und so. Also reizen wir die kleinen Scheißer bei jedem Training etwas mehr als beim letzten.

Das gilt nicht nur für Muckis. Damit meine Nichte ihren Teller aufisst, muss das Abendessen spannend bleiben. Also imitier ich Flugzeuge und sowas. Genauso läuft auch mein Training: Simpel, aber jedes Mal ein bisschen anspruchsvoller, um die kleinen Scheißer bei Laune zu halten.

Für Level Ups im Gym nutz ich ein einfaches System. Mein Training ist die Quest, das Gewicht das Level und meine Sätze sind der Erfahrungsbalken.

Bei jedem Training füll ich den Balken über eine Spanne von 6 bis 10 Wiederholungen. Ich starte bei 6 und versuch beim nächsten Mal eine mehr rauszukitzeln.

Selbst wenn ich zwei Wiederholungen drauflegen könnte, bleib ich bei einer. Mein Körper soll sich langsam an die Last gewöhnen. So entsteht progressive overload. Fancy-schmancy, oder?

Sobald ich die 10 Wiederholungen pack, erreich ich mein Level Up und erhöh beim nächsten Mal das Gewicht. Danach: Same fucking procedure, James.

Und was darf bei einer Quest nicht fehlen? Na klar, die Belohnung. Belohnt mich das Spiel nicht für meine Anstrengung, logg ich mich irgendwann nicht mehr ein.

Deshalb schüttel ich mir nach dem Training 'nen Proteinshake zusammen und schmeiß da 'ne Handvoll Cini Minis rein. Die Billovariante von Ja! tuts übrigens auch. Inflation und so.

Klingt das erwachsen? Nö. Vielleicht vernünftig? JESUS MARIA, NEIN! Aber es schmeckt geil und allein beim Gedanken daran kriegt das Kind in mir schon Grinsebacken. Schmackofatztastisch!

Für Motivierte: Der Spielplan.

Mein Training besteht momentan aus zwei Quests: Oberkörper und Unterkörper. Jede Quest erledige ich zwei Mal pro Woche. Aber soll jeder machen, wie er mag.

Alle Übungen bestehen aus zwei Sätzen. Wenn ich da ordentlich Stoff geb, reicht dat. Danach folgt ein Dropsatz. Das ist Gymsprech für: „Kitzel noch ein paar Wiederholungen mit weniger Gewicht raus, du Stück“. Fertig.

Quest A (leichtere Alternative in Klammern):

• Klimmzüge (Latzug)
• Bankdrücken (Brustpresse)
• Rudern (Nix. Ruder einfach.)

Meistens trainier ich zum Abschluss noch Arme als Supersatz, also Bizeps und Trizeps im Wechsel. Da wächst als Mann das Ego direkt mit. Super.

Aber nicht der Pimmel. Hab gemessen.

Quest B (leichtere Alternative in Klammern):

• Handstand (Schulterdrücken)
• Zercher Squats (Kniebeugen)
• Kreuzheben (Rückenstrecken)

Bin ich ultramotiviert, trainier ich manchmal sogar noch Bauch zum Schluss. Aber bitte schau jetzt nicht auf meinen Bauch, ich bin nämlich selten motiviert.

2 Quests, mehr nicht. Der Plan ist simpel, aber hat Köpfchen:

1. Er basiert auf Grundübungen. Da krieg ich am meisten raus für meine Zeit.
2. Er deckt jede Bewegungsrichtung ab. Drücken und Ziehen (vertikal/horizontal) sowie die Beine (vorn/hinten).

Aber genug der Theorie. Meine Nichte wälzt schließlich keine Regelbücher vorm Verstecken spielen. Also pack deine Sporttasche, knall dir Anfang 2000er Linkin Park auf die Ohren und ab ins Gym.

Wir sehen uns auf der Spielwiese.