Was, wenn du im Fitnessstudio leveln könntest wie in World of Warcraft?

Willkommen in meinem Gymlog. Ich verwandel dein Training in ein Spiel, in das du dich gerne einloggst. Hier zeig ich dir, wie du dein Training gamifizieren und mein System nachbauen kannst.

Das Warm Up

Dein Training gamifizieren wir mit 2 simplen Zutaten:

1. Einfachheit

Manche Trainingspläne sehen aus wie To-do-Listen und fühlen sich an wie ein Nebenjob. Das ist schlechtes Gamedesign.

World of Warcraft lernst du, während du spielst. Loslegen ist einfach. Fitness sollte das auch sein. Deshalb zerlegt mein Gymlog dein Training in einfache Quests. Das spart Zeit und Nerven.

2. Level Ups

In World of Warcraft gelten für alle dieselben Regeln. Doch im Gym startet jeder woanders. Manche bauen Muskeln langsam auf, andere müssen erst ein paar Kilos verlieren.

Mein Levelsystem patcht das. Es zeigt dir deinen Fortschritt auf dem Papier statt nur im Spiegel. Einmal verdiente Level Ups kann dir niemand mehr nehmen.

Für wen ist mein Gymlog gedacht?

Mein Gymlog eignet sich besonders für dich, wenn:

• dir die Motivation fürs Fitnessstudio fehlt.
• du nicht länger als 1 Stunde im Gym verbringen möchtest.
• du dir EP, Level Ups und Questbelohnungen verdienen willst.

Dieser Beitrag richtet sich vor allem an Anfänger. Das System funktioniert aber auch für Fortgeschrittene. Ich nutze es selbst für alle meine Pläne und es hilft mir, regelmäßig Plateaus zu durchbrechen.

Lass uns jetzt ins Levelsystem einsteigen. Zuerst bauen wir das System, danach erkläre ich dir, wie es funktioniert.

Das System

Du brauchst nicht mehr als Stift und Papier. Ein einfaches A4-Blockblatt (kariert) reicht. Falte es zweimal quer. Dadurch entstehen 4 Seiten im A6-Format. Alternativ verwendest du ein Notizbuch (kariert oder gepunktet).

Mein Gymlog besteht aus 3 Teilen:

1. Character Sheet
2. Questlog
3. Levelübersicht

Das Character Sheet

In World of Warcraft siehst du immer, wo du stehst: am Level, Erfahrungsbalken oder Talentbaum. Das motiviert. Dieselbe Funktion erfüllt das Character Sheet.

Aufbau des Character Sheet

Schritt 1:
Schreib „Character Sheet“ in die erste Zeile.

Schritt 2:
Zeichne deine Meilensteine. Dafür benötigst du eine Tabelle mit 5 Spalten von links nach rechts und 4 Zeilen von oben nach unten.

Schritt 3:
Trage bei „Datum“ -> „Erster Tag“ das Datum deines Trainingsbeginns ein. Hier startet deine Heldenreise. Bei „Level“ trägst du „1“ ein.

Unter „Monat 1“ schreibst du dir das Datum exakt einen Monat nach Trainingsbeginn auf. Das Level lässt du frei. Wiederhole diesen Schritt für „Monat 2“ und „Monat 3“.

Schritt 4:
In der letzten Zeile notierst du, wie du dich für jeden Monat belohnst. Ein leckeres Essen nach dem ersten Training, einen Tag in der Sauna nach einem Monat – sei kreativ und schreib es dir auf.

Schritt 5:
Nun erstellen wir eine zweite Tabelle, in der wir alle Übungen untereinander eintragen. Links notierst du die Übungen. Kürze sie ab, wenn du Platz sparen musst. Rechts zeichnest du neben jede Übung einen Balken über 10-15 Kästchen.

GZ! Du hast dein Character Sheet fertig.

Funktionsweise des Character Sheets

Dein Character Sheet besteht aus zwei Teilen – der „Levelprogression“ oben und deinen „Achievements“ unten.

Jedes Mal, wenn du ein Level Up bei einer Übung erreichst, markierst du das in deinem Character Sheet mit einem einfachen X in der Übersichtstabelle. 

Am Ende des Monats addierst du alle Level Ups, die du dir verdient hast, und berechnest daraus dein Gesamtlevel.

Beispiel: Hast du es geschafft, in einem Monat alle 6 Übungen um 2 Level zu steigern? Du rechnest 1 + (6 * 2) = 13. Du bist nun Level 13 nach Monat 1.

So erkennst du im Character Sheet auf einen Blick deinen Fortschritt. Du siehst, wie viele Level Ups du auf deiner Heldenreise erreicht hast und ziehst einmal im Monat ein Zwischenfazit, um dein Gesamtlevel zu berechnen.

Durch die Belohnungen erkennst du nicht nur, was du schon erreicht hast, sondern siehst sofort, wofür du dich anstrengst.

Der Questlog

Von heute an betrachtest du dein Training als Quest. Der Questlog ist dein Trainingsplan und erinnert dich, welche Übungen anstehen.

Aufbau des Questlog

Schritt 1:
Schreib „Questlog“ in die erste Zeile.

Schritt 2:
Trag deine Übungen sortiert nach Trainingstagen ein. Jede Quest besteht aus 3 Übungen. Anfänger questen im Startgebiet. Dort sind die Mobs nicht gefährlich. Wir halten uns deshalb an Maschinen.

Bitte schreib dir zusätzlich „Aufwärmen“ und „Dehnen“ im Questlog auf (siehe Bild). Das ist ein wichtiger Teil der Quest, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Quest A
1. Beinpresse (Progression: 5-10 kg)
2. Brustpresse (Progression: 5 kg)
3. Rudern (Progression: 5 kg)

Quest B
1. Latzug Maschine (Progression: 5 kg)
2. Schulterpresse (Progression: 2.5 kg)
3. Rückenstrecker (Progression: 5 kg)

Schritt 3:
Ergänze ganz unten deine Questbelohnung. Ein Kleinigkeit, die du dir nach jedem Training gönnst. 

GZ! Dein Questlog ist fertig.

Funktionsweise des Questlog

Der Questlog basiert auf einem A-B-Wechsel. An Tag X absolvierst du Quest A und an Tag Y Quest B. Solltest du in derselben Woche noch mal questen, startest du wieder bei A. Nimm dir einen Ruhetag zwischen jedem Training.

Idealerweise schaffst du es dreimal pro Woche ins Gym. Zweimal ist auch völlig in Ordnung. Wenn du nur einmal gehen willst, empfehle ich dir, alle Übungen an einem Tag zu trainieren. Dann wird deine Quest halt zum Dungeon!

Der Plan orientiert sich an sogenannten Grundübungen. Sie aktivieren mehrere Muskeln auf einmal. So kriegst du aus deinem Training am meisten raus für deine Zeit. Mit den ausgewählten Übungen trainierst du deinen ganzen Körper.

Tu dir nach jedem Training etwas Gutes, egal, ob du ein Level Up erreichst oder nicht. So lernt das Gehirn, dass auf die Anstrengung eine Belohnung folgt. Gerade am Anfang ist das wichtig.

Ich gönn mir nach dem Training einen Proteinshake und schmeiß 'ne Handvoll Cini Minis ran. Das schmeckt und versorgt mich nach dem Training mit Eiweiß und ein paar Kohlenhydraten (aber übertreibs nicht mit den Cini Minis).

Das Levelsystem.

Ab heute sind die Gewichte dein Level. Aus den Sätzen und Wiederholungen basteln wir für jede Übung einen Erfahrungsbalken. Jeder erfolgreiche Satz füllt den Balken.

Aufbau des Levelsystems

Schritt 1:
Schreib den Namen der Übung in die erste Zeile, z.B. „Beinpresse“.

Schritt 2:
Eine Zeile tiefer lässt du links ungefähr eine Daumenbreite Platz für das Level (Gewicht).

Schritt 3:
Neben das Level zeichnest du deinen Levelbalken. Mal dafür 12 Kästchen in 3er-Gruppen nebeneinander. Über jede 3er-Gruppe schreibst du von links nach rechts 12, 13, 14 und 15 (Wiederholungen pro Satz).

Im Bild stelle ich die Balken als Tabelle dar, um Platz zu sparen. Du kannst aber zwischen jedem Level eine Zeile Platz lassen, damit es wie ein einzelner Erfahrungsbalken aussieht.

Schritt 4:
Wiederhole diese 4 Schritte für alle Übungen. Falls du ein Blockblatt verwendest, ergibt das zwei Seiten mit jeweils 3 Übungen. In einem A6-Notizbuch kannst du stattdessen eine Seite pro Übung zeichnen.

Bonusidee:
Schreib dir später beim Training hinter jeden Balken das Datum auf, an dem du das Level Up erreicht hast. So kannst du deine Reise nachverfolgen.

GZ! Das Levelsystem steht. Jetzt müssen wir nur noch dein Startgewicht beim ersten Training herausfinden:

Das Startlevel:
Bitte hol dir unbedingt einen Trainer dazu, falls du nicht weißt, wie du eine bestimmte Übung technisch korrekt ausführst. Alternativ findest du im Questlog jede einzelne Übung als Link auf Youtube.

Probier die Übung mit wenig Gewicht – technisch korrekt. Wähle dann ein Gewicht, dass du für 15 Wiederholungen stemmen kannst und bei dem du im ersten Satz noch Luft für 2-3 Wiederholungen hast.

GZ! Das ist das Startgewicht. Schreib es als Merker neben den Namen der Übung.

UND NOCH MAL GZ! Für die Anstrengung hast du dir soeben das erste Level Up verdient. Geh ins Character Sheet und trage ein X bei jeder Übung ein, für die du dein Startgewicht kennst.

Funktionsweise des Levelsystems.

Mein Levelsystem folgt einem einfachen Grundprinzip: Steigere die Wiederholungen bei jedem Training um 1, bis du das Level Up erreichst. Dann erhöhe das Gewicht und beginne von vorne.

Den alten Hasen ist dieses Prinzip als „progressive overload“ bekannt. Bei jedem Training reizt du deine Muskeln mehr als beim letzten. Mein Levelsystem systematisiert „progressive overload“, damit du sie bei jedem Training erzielst.

Für deine erste Quest wählst du für jede der 3 Übungen dein Startgewicht, addierst die Levelprogression (siehe Questlog) und führst 12 saubere Wiederholungen für 3 Sätze durch. 

Für jeden erfolgreichen Satz zeichnest du ein X in das entsprechende Feld. So füllst du bei jedem Training deinen Levelbalken. Nach 3 Sätzen bist du fertig.

Beispiel: Dein Startgewicht an der Beinpresse beträgt 40 Kilo. Deine Progression beträgt 5 Kilo pro Level. Dein erstes Training besteht somit aus 45 Kilo für 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Bei jedem Training erhöhst du die Anzahl der Wiederholungen um 1, bis du idealerweise nach dem vierten Training von Quest A 15 Wiederholungen für 3 Sätze packst.

GZ, Level Up! Beim nächsten Training erhöhst du das Gewicht auf 50 Kilo und startest wieder bei 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen.

Vergiss nicht jedes Level Up im Character Sheet zu markieren!

In Zukunft musst du also nie wieder darüber nachdenken, wie du deine Muskeln für Wachstum reizt. Das Levelsystem erinnert dich jedes Mal automatisch an Gewicht, Satz und Wiederholung.

Die Zukunft des Gymlog

Das war's. Das ist mein Trainingssystem. Und das hast du dir gerade nachgebaut. In Zukunft will ich mein System noch um Pläne für Fortgeschrittene, Talentbäume und Downloads ergänzen.

Falls es dir zu aufwendig ist, mein Levelsystem selbst zu bauen, stelle ich nächste Woche auf meiner Homepage das System auch als Template zum Ausdrucken zur Verfügung.

Um auf den Download zuzugreifen, meldest du dich einfach für meinen Newsletter an. So erhältst du auch in Zukunft meine Gamification Ideen bequem in deinen Posteingang.

Sobald das Template fertig ist, findest du den Link hier oder auf meiner Homepage unter „Projekte“.

Jetzt besitzt du aber erst mal alles, was du zum Leveln im Gym benötigst.

Viel Spaß beim Questen!

PS: Wenn du mein System getestet hast, schreib mir bitte deine Erfahrungen in der Kommentarspalte. Mein Gymlog ist ein atmendes Projekt, das ich auch in der Zukunft weiterentwickeln möchte. Deine Mitwirkung verbessert die Erfahrung für andere Spieler. Danke.