Richtig Üben mit Deliberate Practice (3 Stufen zum Profi)

Du spielst Tennis, zeichnest oder musizierst, doch obwohl du regelmäßig übst und trainierst, wirst du nicht besser? Du bist nicht untalentiert. Du hast entweder noch nie von „deliberate practice“ gehört oder dir hat niemand gezeigt, wie richtig Üben funktioniert. Hier erfährst du beides.

Die Automatisierungsfalle: Warum du trotz Üben nicht besser wirst

Wann hast du das letzte Mal ein neues Hobby für dich entdeckt? Hast du ein Video von einem Gitarristen gesehen und träumst seitdem davon, selbst mal auf der Bühne zu stehen?

Oder haben dich die Leistungen eines Sportlers dazu angespornt, deine Laufschuhe zu schnüren oder einem Verein beizutreten?

Die ersten Wochen, in denen du eine neue Leidenschaft für dich entdeckst, fühlen sich an, als wärst du am Strand über eine Schatzkiste gestolpert. Du kannst dein Glück gar nicht fassen.

Du denkst, redest und interessierst dich für nichts anderes. Du siehst alles durch eine rosarote Brille, als wärst du frisch verliebt.

Du kaufst dir Bücher, nimmst Unterricht oder besuchst Onlineseminare. Du erlernst die Grundlagen. Schnell zeigen sich erste Fortschritte.

In der Fitnessszene spricht man von newbie gains. Die ersten Muskeln packst du schnell drauf. Das motiviert unheimlich.

Kompetenz besteht nicht für immer.

Doch nichts bleibt für immer. Oft folgt auf die Flitterwochen der erste Streit. So verhält es sich auch bei einem Hobby.

Mit dem vollen Schwung deines anfänglichen Ehrgeizes rennst du gegen die ersten Hürden. Das schmerzt. Eine unsichtbare Hand hält plötzlich den Deckel auf deinen Fortschritt. Du stagnierst.

Durch viel Motivation und Hartnäckigkeit überstehst du die ersten Stolpersteine, ohne dass deine noch frische Leidenschaft Schaden davon trägt.

Doch das tückische an Plateaus ist, dass du ihnen immer wieder begegnest. Genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen.

Herausforderungen zehren an deinen Kräften. Es strengt dich an, immer wieder an Schwachstellen zu arbeiten. Also gibst du dich mit einem akzeptablen Niveau zufrieden.

Sobald du aufhörst, deine Fähigkeiten zu hinterfragen, schnappt die Automatisierungsfalle zu. Und wenn dir niemand sagt, wie du Plateaus überwindest, bleibt es für immer dein Status quo.

Vielleicht hast du mal Gitarre gelernt. In den ersten Wochen lernst du ein paar einfache Griffe: G-Dur, E-Dur, A-Moll. Damit kannst du schon bald die ersten Lieder spielen.

Das Gefühl berauscht. Du siehst dich als nächster Eddie van Halen auf der Bühne stehen. Das sind die newbie gains.

Doch dann kommt der erste Endgegner: Barré-Akkorde. Bei Barré-Akkorden musst du mit dem Zeigefinger alle sechs Saiten gleichzeitig pressen, während dein Mittel-, Ring- und kleiner Finger weitere Noten greifen.

Das ist schwierig, tut weh und klingt fast so schlimm wie ein Anfänger an der Geige.

Spaß. Nichts klingt so schlimm wie ein Anfänger an der Geige.

Viele Gitarristen stagnieren an dieser Stelle. Statt die neue, aber schwere Technik zu meistern, flüchten sie sich zurück zu den einfachen Akkorden.

Das ist die „gut-genug“-Falle. Gut genug, um bei der nächsten Geburtstagsfeier ein paar Freunde zu beeindrucken. Nicht gut genug, um Eddie van Halen zu imponieren.

Für viele Dinge im Leben ist „gut genug“ völlig in Ordnung. Wahrscheinlich reicht es dir, mit deinem Fahrrad in die Arbeit zu fahren. Du willst keine Mountainbiketrails reißen oder auf dem Hinterreifen fahren.

Doch wenn du eine Fähigkeit wirklich meistern willst oder in deinem Job erstklassig sein möchtest, wird Automatisierung zu einem Problem. Sie führt zu Stillstand.

Erfahrung ist keine Garantie für Kompetenz.

Jemand, der seit 20 Jahren Golf spielt und nach fünf Jahren aufgehört hat, an seinen Fähigkeiten zu arbeiten, ist oft schlechter als jemand, der erst seit ein paar Jahren den Schläger in der Hand hält.

Darauf deuten zumindest die Ergebnisse des schwedischen Psychologen Anders Ericsson hin. Er untersuchte eine Berufsgruppe, bei der wir konstant hohe Leistungen erwarten: Ärzte.

Ericsson zitiert in seinem Buch Peak eine Reihe von Studien, die zeigen, dass Ärzte mit zunehmender Berufserfahrung bei Diagnosen oder im OP-Raum manchmal schlechter abschneiden als Ärzte, die erst seit zwei oder drei Jahren praktizieren.

Diese Feststellung begründet sich nicht durch mangelnde Motivation oder fehlendes Engagement. Ärzte sind sehr bemüht, regelmäßig Schulungen zu besuchen. Das Gesetz in Deutschland verpflichtet sie sogar dazu.

Das Problem liegt viel mehr in der Art und Weise, wie wir Wissen vermitteln und üben. Das ist überall zu beobachten:

Unternehmen schicken Mitarbeiter auf Schulungen, Kongresse oder Seminare in der Hoffnung, dass die Kompetenz der Arbeitnehmer steigt.

Doch Wissen bedeutet nicht automatisch Kompetenz. Erst der Transfer, die Übung, verwandelt Informationen in Fähigkeiten.

Talent ist nicht das Problem, sondern wie du übst.

Den Ärzten aus Ericssons Studie mangelte es nicht an Lernbereitschaft, sondern an praktischer Schärfe, weil sie ihre Fähigkeiten nicht gezielt pflegten.

Ohne gründliches Üben bauen automatisierte Fähigkeiten über den Verlauf der Zeit ab. Übung macht den Meister. Doch wenn der Meister aufhört zu üben, überholt ihn der Lehrling.

Den Weg an die Spitze erklimmst du nicht durch reine Wiederholung. Nicht nur ob du wiederholst ist wichtig, sondern wie du wiederholst.

Dafür musst du wissen, dass es drei Arten gibt, wie du üben kannst.

Die drei Stufen des Übens – dein Weg aus dem Stillstand

Anders Ericsson stellt in seinem Buch Peak drei Formen des Übens vor:

1. naive practice (Deutsch: naives Üben)
2. purposeful practice (Deutsch: zielgerichtetes Üben)
3. deliberate practice (Deutsch: bewusstes Üben)

Stell dir diese drei Formen wie eine Pyramide vor. Die meisten Menschen halten sich auf der untersten Ebene auf, dem naiven Üben.

Wenn du etwas gut können willst, musst du dich aus diesem Morast freikämpfen. Du willst mindestens die zweite Ebene erreichen, das zielgerichtete Üben.

Die wirklichen Profis tummeln sich allerdings an der Spitze. Sie praktizieren „deliberate practice“, also bewusstes Üben.

Doch was unterscheidet die drei Stufen voneinander?

Stufe 1: Naives Üben

Wer naiv übt, hofft darauf, dass Wiederholung allein ausreicht, um besser zu werden. Das funktioniert vielleicht noch am Anfang, wenn du etwas völlig neues lernst. Doch abgesehen von diesen anfänglichen newbie gains bringt es dich nicht weiter.

Wie eine Schallplatte drehst du dich um dich selbst, aber kommst nicht vom Fleck. Du tust immer wieder das Gleiche, aber erwartest unterschiedliche Ergebnisse.

Stufe 2: Zielgerichtetes Üben

Zielgerichtetes Üben hinterfragt das eigene Handeln, statt lediglich auf Verbesserung zu hoffen. Du schaltest den Autopilot ab und nimmst das Steuer in die Hand.

Der Hauptunterschied zwischen naivem und zielgerichtetem Üben ist die Aufmerksamkeit, die du dem Üben schenkst. Die entscheidende Zutat lautet Fokus (und Konzentration kannst du verbessern).

Zielgerichtetes Üben ist ein aktiver Prozess. Indem du aufmerksam bleibst und deine Bewegungen hinterfragst, feuern die Neuronen in deinem Gehirn immer wieder dieselben und vor allem die richtigen Signale. Das stärkt die Nervenbahnen in deinem Gehirn.

Zielgerichtetes Üben bedeutet, du setzt dir Ziele, bleibst fokussiert und gehst beim Üben an deine Grenzen. Du achtest auf Fehler und korrigierst sie. Du holst dir Feedback ein und hinterfragst dein Handeln.

Stufe 3: Bewusstes Üben (deliberate practice)

Die höchste Stufe ist das bewusste Üben (deliberate practice). Es folgt denselben Leitlinien wie zielgerichtetes Üben: Fokus, Zielsetzung, Anstrengung, Fehlerkorrektur und Feedback.

Der Unterschied ist, dass bewusstes Üben auf Terrain stattfindet, das bereits gut erforscht ist. Das Feld ist etabliert. Es bestehen objektive Standards, die einen Vergleich bzw. einen Wettbewerb untereinander ermöglichen.

Anders ausgedrückt: Der Weg zum Profi folgt einem bekannten Pfad, den der Anfänger mit Lehrern oder Coaches betreten kann.

Für Geige oder Klavier gibt es standardisierte Prüfungen, erprobte Techniken und Lernmethoden. Zusätzlich stehen Experten zur Verfügung, die den Schüler an die Hand nehmen.

Sie beschleunigen den Lernprozess, indem sie konkrete Schwächen und blinde Flecken identifizieren. Sie entwickeln maßgeschneiderte Übungen und greifen aktiv in den Lernprozess ein, um den Schüler über das nächste Plateau hinauszukatapultieren.

Das ist wie beim Wandern. Manche Pfade sind gut ausgeschrieben. An den Bäumen leuchten farbige Symbole und alle paar Hundert Meter findest du einen Wegweiser. Diese Informationen machen den Unterschied zwischen zielgerichtetem und bewusstem Üben.

Der Holzfäller hat nun einen Profi an seiner Seite, der alles über das Holzhacken weiß. Er gibt seinem Schüler durch Anleitung, gezielte Übungen und Fachwissen eine detaillierte Karte an die Hand und zeigt ihm, was er tun muss, um zu den besten Holzfällern der Welt zu gehören.

Durch bewusstes Üben ist der Holzfäller in der Lage, wirklich jeden Baum niederzustrecken, egal wie groß. Ich rede nicht von diesen Funzeltannen, die du dir jedes Jahr zu Weihnachten in dein Wohnzimmer stellst.

Nein, ich rede von stattlichen Tannen, an denen sich ein ausgewachsener Braunbär die Klauen wetzen kann, während ein Elch in der Brunft dagegen tritt, um seine Männlichkeit zu beweisen.

Solche Tannen fällst du, wenn du bewusst übst.

Bewusstes Üben in der Praxis: Die 3 Stufen des Joggen

Alle drei Stufen kann ich regelmäßig bei mir im Stadtpark beobachten. Dort tummeln sich nach Feierabend viele Jogger.

Naives Joggen bedeutet, dass du drei Mal pro Woche Laufen gehst. Immer dieselbe Strecke, immer dasselbe Tempo. Hauptsache, du bringst es hinter dich. Irgendwann muss es doch besser werden... oder?

Bei zielgerichtetem Joggen setzt du dir das Ziel, deine Laufzeit für fünf Kilometer in den nächsten vier Wochen um zwei Minuten zu verbessern.

Du suchst dir konkrete Übungen aus, um an deiner Lauftechnik zu arbeiten. Beim Joggen achtest du auf deine Technik, schreibst dir im Nachgang Beobachtungen auf und korrigierst Fehler bei der nächsten Einheit. Ein gezieltes Intervalltraining einmal pro Woche bringt deine Cardio auf Vordermann.

Ohne es zu wissen, nutzt du dabei das Prinzip der Homöostase.

Jemand, der bewusst üben möchte, sucht sich zusätzlich einmal pro Woche einen Lauftrainer, der auf seine Technik achtet, Übungen entwickelt und mit Tipps und Tricks zur Seite steht. So könnten die drei Stufen in der Praxis aussehen.

Was die besten Geiger von den guten unterscheidet.

An der Berliner Musikakademie untersuchte Anders Ericsson eine Reihe von Geigenspieler unterschiedlichen Niveaus.

Ericsson wollte wissen, was einen Weltklasse-Solisten von anderen Musikern unterscheidet.

Ist es die Motivation? Natürliche Begabung? Göttliche Eingebung?

Nein. Der größte Unterschied war schlicht und ergreifend die Anzahl an Stunden, die die Geigenschüler bis zum 20. Lebensjahr mit aktivem Üben verbracht hatten.

Die Besten der Besten zahlten bis zum Alter von 20 Jahren durchschnittlich 10.000 Stunden auf ihr Übungskonto ein. Die sehr Guten 8.000, die Guten 4.000 Stunden.

Die Schlussfolgerung?

Talent oder Übung – was die Wissenschaft sagt

In der Wissenschaft besteht keine Klarheit darüber, welchen Anteil bestimmte Faktoren wie ein "Talentgen" oder kognitive Voraussetzungen am Erfolg haben.

Anders Ericsson ist überzeugt: Ein Talentgen oder eine natürliche Veranlagung für bestimmte Fähigkeiten existiert nicht. Was allerdings zur menschlichen Realität gehört, ist Persönlichkeit.

Manche Menschen können sich leichter in der Gegenwart anstrengen, um zukünftige Belohnungen zu erhalten. Das nennt sich Gratifikationsaufschub.

Vor allem gewissenhafte Menschen sind dazu besonders gut in der Lage. Dieser Persönlichkeitszug erlaubt es, den sauren Drop in der Gegenwart zu schlucken und sich die umso süßere Belohnung in der Zukunft zu erarbeiten.

Gewissenhafte Menschen geben nicht so schnell auf und gehen strukturiert vor, um Ziele zu erreichen.

Auch kognitive Voraussetzungen können eine Rolle spielen. Dabei sind vor allem zwei Aspekte relevant: Intelligenz und Plastizität.

Intelligenz bezeichnet die Problemlösegeschwindigkeit des Gehirns, schreibt Richard David Precht. Sie ist das, was du einsetzt, wenn du nicht weißt, was du tun sollst.

Tatsächlich zeigt Ericsson in seinem Buch, dass Intelligenz Anfängern im Schach hilft, die Regeln schneller zu begreifen. Unter den besten Spielern ist sie jedoch kein Vorhersagefaktor für Erfolg, sondern genauso normalverteilt wie im Rest der Bevölkerung.

Die Auswirkungen der Plastizität sind noch komplizierter. Das Gehirn eines Kindes ist so wandlungsfähig wie ein Chamäleon und bleibt bis ins Jugendalter maximal plastisch.

Kinder verkörpern pures Potenzial. Ihr Körper, ihr Gehirn, strotzt vor Möglichkeiten.

Das ist ein klarer Vorteil, den Kinder besitzen. Doch auch hier gibt es ein aber:

Die natürliche Anpassungsfähigkeit des Gehirns, die Plastizität, bleibt bis ins hohe Alter erhalten. Anders als man früher glaubte, bleibt dein Gehirn anpassungsfähig.

Erwachsene besitzen außerdem andere Vorteile:

1. Sie haben sich bereits Fähigkeiten angeeignet und diese Erfahrung lässt sich übertragen.
2. Sie sind nicht so sprunghaft in ihren Interessen wie Kinder und können dadurch leichter Routinen aufrechthalten.
3. Sie stehen finanziell auf beiden Beinen und können sich gutes Equipment, aber viel wichtiger gute Lehrer leisten.

Es ist also nicht eindeutig, welche Rolle Plastizität, Intelligenz oder andere genetische Faktoren spielen. Eine unumstößliche Erkenntnis bleibt jedoch bestehen:

Die Qualität deines Übens ist der mächtigste Hebel, den du selbst kontrollieren kannst. Selbst wenn es etwas wie ein Talentgen gibt, bleibt es ungenutzt, wenn du nicht über viele Jahre hinweg bewusst übst.

Was wir bei Erwachsenen als Begabung wahrnehmen, lässt sich vor allem auf harte Arbeit zurückführen. Genies werden gemacht, nicht geboren.

Lange Zeit habe ich Talent völlig falsch verstanden. Ich dachte, es wäre die Voraussetzung für großartige Leistungen. Das ist falsch.

Wie du die Prinzipien der deliberate practice anwendest.

Informationen (z.B. durch einen Lehrer) sind für bewusstes Üben ausschlaggebend. Doch wenn niemand bisher eine Karte angefertigt hat, kannst du ihr nicht folgen. Was tust du also, wenn dir Informationen nicht zur Verfügung stehen?

Wenn dir kein Lehrer zur Verfügung steht, halte dich an die Prinzipien des zielgerichteten Übens. Fokus, Feedback und Fehlerkorrektur sind wie Leuchttürme. Du weißt vielleicht nicht, wie die Küste aussieht, aber zumindest kannst du dich orientieren.

Wenn du dann noch jemanden identifizieren kannst, der bereits an diesem Hafen angelegt hat, wird alles um ein vielfaches einfacher, solange du beim Üben aufmerksam bleibst.

Wenn du schneller Fortschritte machen willst, hier ein paar Tipps:

• Streng dich beim Üben an. Üben muss nicht durchgehend Spaß machen. Wachstum entsteht an den Grenzen deiner Kompetenz. Der Kopf darf rauchen.
• Bleib fokussiert. Wenn du bereits die Zeit investierst, vergeude sie nicht mit Ablenkung. Lass dein Smartphone im Nebenraum oder schalte Geräte auf lautlos.
• Setze dir messbare Ziele. Eine BPM-Geschwindigkeit bei einem Lied, eine Pace beim Joggen oder ein Handicap beim Golf. So siehst du, ob du dich verbesserst.
• Finde Möglichkeiten, Theorie in die Praxis umzusetzen. Schreib Blogbeiträge über ein Thema, das dich interessiert oder bring es einer Person bei, die davon noch nie gehört hab (Feynman-Technik)
• Such dir einen Lehrer, der kann, was du können willst. Nimm Unterricht bei ihm. Das kostet, aber lohnt sich.
• Kopiere. Imitiere. Mach Fehler. Korrigiere. Dann mach es besser.
• Lass den Spaß nicht zu kurz kommen. Baue am Ende etwas in deine Routine ein, das dir zeigt, warum du so hart übst. Ende mit einem Höhepunkt. Oder nutze z.B. Gamification im Gym, um z.B. dein Training angenehmer zu gestalten.

Richtig üben lernen: 10.000 Stunden sind keine Garantie für Erfolg.

Es heißt, im Schnitt dauert es 10.000 Stunden, um auf einem Gebiet Experte zu werden. Das ist die 10.000 Stunden Regel, die Malcolm Gladwell in seinem Buch Outlier auf Basis von Ericssons Studien popularisierte.

Die 10.000 Stunden Regel führt oft zu Missverständnissen, denn die Zahl verrät nichts über die Art und Weise, wie du diese vielen Stunden nutzen musst.

Die 10.000-Stunden-Regel ist falsch! (Neue Forschungsergebnisse)

Nicht jeder wird nach 10.000 Stunden zu einem Experten oder Profi!

HabitGymDr. Jan Höpker

Eine Sache hast du heute aber bereits gelernt. Nicht die Anzahl der Stunden ist entscheidend. Auch nicht die Anzahl der Wiederholungen.

10.000 Stunden allein machen aus dir keinen Experten. 10.000 Wiederholungen sind keine Garantie für Virtuosität.

Nicht nur die Quantität, sondern die Qualität der Stunden und Wiederholungen bestimmt deinen Fortschritt. Wenn du wirklich gut werden willst, musst du viel Zeit in qualitatives Üben investieren.

Kompetenz entsteht nicht von heute auf morgen, aber: Die zentrale Message ist, dass Expertise vor allem das Resultat aktiver Übung ist.

Egal, wie oft du sagst, dass du kein musikalisches Talent besitzt. Wenn du ein Instrument lernen willst, dann kannst du es. Mit bewusstem Üben.

Können ist für jeden erreichbar. Wenn andere es schaffen, warum nicht auch du? Entscheide dich heute: Worin willst du gut werden?