Hast du schon mal einen Nachmittag damit verbracht, Youtube-Videos über Produktivität zu gucken, anstatt selbst produktiv zu sein? Lernst du manchmal erst am letzten Tag vor der Prüfung? Hältst du dich für faul, weil du wichtige Aufgaben vor dir herschiebst wie eine mit Ziegeln gefüllte Schubkarre?

Was ist, wenn das Aufschieben – Prokrastination – keine persönliche Schwäche, sondern tief in uns allen verwurzelt ist und ich dir dabei helfen kann, sie besser zu verstehen und zu kontrollieren?

In diesem Artikel erfährst du, warum du so oft prokrastinierst und was du dagegen tun kannst.

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum lernen schmerzt.
  2. Vorstellung vs. Realität
  3. Warum eine Vermeidungshaltung natürlich ist.
  4. Was wirklich schmerzt.
  5. Die positive Seite des Lernens
  6. Mathematik: Eine Geschichte mit Happy End
  7. Wie du Prokrastination erkennst.
    1. Ausrede #1: Kein Talent?
    2. Ausrede #2: Lieber spät als früh?
    3. Ausrede #3: Schlau genug?
  8. Die Werkzeuge: Prokrastination überwinden.
    1. 1. Fokussiere dich auf den Prozess, nicht auf das Produkt.
    2. 2. Brich die Aufgabe auf ihren einfachsten nächsten Schritt herunter.
    3. 3. Arbeite in kleinen, zeitlich begrenzten Einheiten.
    4. 4. Vermeide jede Ablenkung.
  9. Der Schlüssel, um Prokrastination zu überwinden.

    10. Warum lernen schmerzt.

    Lebenslanges Lernen ist wichtig. Während deutsche Schulen und Unternehmen immer noch der Digitalisierung hinterherrennen, klopft bereits die künstliche Intelligenz an ihre Tür. In solchen Zeiten ist die Fähigkeit, dir neue Kenntnisse anzueignen, dein entscheidender Wettbewerbsvorteil.

    Doch machen wir uns nichts vor: Lernen ist anstrengend. Zuerst einmal musst du dir eingestehen, dass du etwas noch nicht oder nicht gut genug kannst. Solche Nachrichten hört dein Ego gar nicht gerne.

    Doch nach diesem Eingeständnis beginnt der wirklich anstrengende Teil. Jetzt musst du die Lücken durch Lernen und viel Übung schließen. Das ist nicht nur anstrengend, sondern kann sich – wie Forscher herausfanden – tatsächlich schmerzhaft anfühlen.

    In einem Experiment zeigten Gehirnscans bei Menschen mit einer Abneigung gegen Mathematik eine verstärkte Aktivität der Schmerzareale des Gehirns, sobald sie nur an Mathe dachten. Anders ausgedrückt: Der bloße Gedanke an etwas, das dir unangenehm ist, kann dir also tatsächlich weh tun1.

    Das mulmige Gefühl im Magen, das entsteht, wenn du an deine Hausaufgaben oder an die Abschlussprüfung denkst, ist keine Einbildung. Es könnte echter Schmerz sein, den du spürst. Und indem du das Lernen vor dir herschiebst, tust du etwas völlig menschliches: Du versuchst Schmerzen zu vermeiden, genauso wie du gelernt hast, nicht auf die heiße Herdplatte zu fassen.

    Vorstellung vs. Realität

    Doch hier kommt der Clou: Die Schmerzzentren im Gehirn werden hauptsächlich unmittelbar vor der Bearbeitung einer unangenehmen Aufgabe aktiviert, aber nicht während des tatsächlichen Bearbeitung. Es ist also der Gedanke an die Aufgabe, der schmerzhaft ist, nicht die Aufgabe selbst2.

    Das bedeutet: Die Realität sieht in deinem Kopf düsterer aus als sie in Wirklichkeit ist. Der Gedanke an deine Hausaufgaben ist unangenehm. Sie zu erledigen jedoch nicht. Die bevorstehende Abschlussprüfung bereitet dir Bauchschmerzen. Tatsächlich dafür zu lernen jedoch nicht. Wenn du also einmal loslegst, tut es nicht mehr weh.

    Das ist ein bisschen wie bei Harry Potter und Lord Voldemort (ja, ich nenne seinen Namen!). In Harry Potter und der Stein der Weisen sagt Albus Dumbledore: „Die Angst vor einem Namen steigert nur die Angst vor der Sache selbst“3. So ist das auch beim Lernen. Das Lernen aufzuschieben steigert die Angst vor dem Lernen selbst. Albus Dumbledore wäre also sehr glücklich über die Befunde der Studie, denn sie zeigen, dass er recht hatte.

    Warum eine Vermeidungshaltung natürlich ist.

    Doch woher kommt diese Vermeidungshaltung gegenüber anstrengenden Aufgaben? Ich vermute, dass Prokrastination einer völlig natürlichen Ursache unterliegt: dem Phänomen der Homöostase.

    Der menschliche Körper besitzt einen grundlegenden Drang nach Stabilität4. Stell dir dafür deinen Körper wie ein hochmodernes Kraftwerk vor. Um zu funktionieren, benötigt es eine stabile Betriebstemperatur von rund 37 Grad Celsius. Herzrate, Blutdruck und Körpertemperatur bleiben von Tag zu Tag relativ konstant. Kurzum: Dein Körper benötigt Stabilität, um zu funktionieren.

    Aus diesem Grund versuchst du instinktiv, Extremsituationen zu vermeiden. Denk dabei z.B. ans Joggen. Das erste Mal Laufen ist eine Qual. Es ist der Moment, in dem dein Kraftwerk eine Leistung liefern soll, für die es nicht ausgelegt ist. Allein der Gedanke daran ist unangenehm. Die Folge? Du vermeidest das Joggen.

    Dasselbe passiert beim Lernen. Dein Gehirn bevorzugt Stabilität. Deshalb versucht es, dich vor geistiger Überforderung zu schützen. Und genau aus diesem Grund fühlt sich Lernen zunächst instinktiv schwierig an. Dein Gehirn will sich nicht verändern.

    Doch so wie deine Muskeln auf Belastung reagieren, ist auch dein dein Gehirn in der Lage, sich (langsam) an Veränderungen anzupassen, denn es ist plastisch. Es kann ein Leben lang Nervenverbindungen formen, um sich an neue Umstände anzupassen. Und so wie Muskeln Zeit benötigen, um zu wachsen, verändern sich auch Nervenbahnen nur dann, wenn du dein Gehirn regelmäßig einer bestimmten Beanspruchung aussetzt.

    Am Anfang kann das Erlernen einer neuen Sprache frustrieren. Sie klingt fremd und du bist auf Kindervideos angewiesen, um überhaupt etwas zu verstehen. Doch wenn du dich der Sprache regelmäßig aussetzt, erkennt es immer mehr Muster, speichert die Vokabeln und gewöhnt sich an den Klang der neuen Sprache.

    Indem du lernst, sendet dein Gehirn immer wieder dieselben Signale und stärkt die Nervenverbindungen wie durch Wiederholungen im Fitnessstudio. Je häufiger du trainierst, desto mehr Wissen kannst du stemmen. Dein Gehirn baut mentale Muskeln auf. So passt es sich an und findet bald in einen neuen, stabileren Zustand zurück.

    Homöostase – das Phänomen, das deine Vermeidungshaltung erklärt – ist gleichzeitig dein Motor für Veränderung. Veränderung ist oft unangenehm, weil sie Anstrengung erfordert. Doch was ist die Alternative? Lass uns kurz über die Folgen der Prokrastination reden.

    Was wirklich schmerzt.

    Der Gedanke an eine unangenehme Aufgabe ist tatsächlich schmerzhaft. Deshalb lenkst du dich lieber davon ab, als zu lernen. Im Moment erscheint das völlig rational. Doch glaub mir, manche Erfahrungen sind noch schmerzhafter als das Lernen selbst: Den Anschluss zu verlieren, im Test durchzufallen, sitzenzubleiben oder für faul gehalten zu werden.

    Woher ich das weiß? Das alles ist mir bereits passiert. Als Teenager war ich so gut im Prokrastinieren, dass ich sogar meine Prokrastination prokrastinierte. Früher spielte ich viel World of Warcraft. Oft, um mich von meinen Schuldgefühlen abzulenken. Doch irgendwann fühlte ich mich so schlecht beim Zocken, dass ich anfing, stundenlang Youtube zu gucken, um mich von den unangenehmen Gefühlen beim Zocken abzulenken. Das ist next level Prokrastination.

    Sind wir mal ehrlich: Auch wenn manche Menschen es für cool halten, in der Schule schlecht zu sein, will in Wahrheit niemand durchfallen. Auch nicht die Jungs aus der letzten Reihe. Niemand möchte sitzenbleiben, sein soziales Umfeld verlieren oder für faul gehalten werden.

    Und genau das ist die Ironie der Prokrastination: Die kurzfristige Freude durch Ablenkung führt langfristig gesehen zu Schmerz. Anstrengungen in der Gegenwart hingegen erzeugen oft Zufriedenheit in der Zukunft. Jedes Mal Youtube zu gucken, wenn du lernen solltest, führt zum Durchfallen im Test und obwohl Theorie pauken anstrengt, resultiert es langfristig gesehen in einer guten Note und somit auch in emotionalen Hochs.

    Die positive Seite des Lernens

    Doch manchmal hilft es nicht, an die Konsequenzen der Prokrastination zu denken. Im Gegenteil: Der Gedanke daran kann dich noch mehr lähmen. Werfen wir deshalb ein helles Licht auf das, was passiert, wenn du Prokrastination überwindest.

    Beantworte mir zuerst einmal folgende Frage:

    Was könnte das Beste sein, das dir passiert, wenn du regelmäßig lernst?

    Zunächst bestehst du deine Prüfungen. Das fühlt sich nicht nur gut an, sondern erfreut auch deine Familie und Freunde. Außerdem steigen mit einem guten Abschluss deine Chancen auf einen attraktiven Job, ein höheres Gehalt und größere Freiräume.

    Vorbei sind die Zeiten deines Azubigehaltes oder BAfÖG. Mit einem Vollzeitgehalt oder der Verwirklichung einer schlauen Idee durch ein Startup besitzt du mehr Möglichkeiten als jemals zuvor in deinem Leben, um deine Zukunft zu gestalten.

    Der wichtigste Wandel findet jedoch in dir selbst statt. Je häufiger du etwas tust, desto besser wirst du. Und je besser du bist, desto mehr Gefallen findest du daran. Das nenne ich die Kompetenzspirale. Spaß entsteht vor allem dann, wenn du Herausforderungen meisterst, was wiederum nur möglich ist, wenn du an deinen Fähigkeiten arbeitest.

    Der zentrale Mechanismus dahinter heißt „Flow“. Flow entsteht, wenn du an deine geistigen oder körperlichen Grenzen gelangst. Die Aufgabe, auf die du dich konzentrierst, ist weder überfordernd noch langweilig, sondern anspruchsvoll. Sie bringt dich in einen Zustand, in dem die Zeit an dir vorbei zu fließen scheint – Flow. Und diesen Flowzustand empfinden Menschen als besonders lohnenswert5.

    Je mehr du dich also anstrengst, desto kompetenter wirst du und desto mehr Genugtuung erfährst du dabei. Kompetenz ist eine wesentliche menschliche Erfahrung. Und das weiß ich aus eigener Erfahrung.

    Mathematik: Eine Geschichte mit Happy End

    Bis zur neunten Klasse war ich ein schlechter Schüler. Mein Problemfach? Na klar, Mathematik. Ab der sechsten Klasse kämpfte ich jedes Jahr darum, die Fünf im Zeugnis zu vermeiden. Spoiler: Es gelang mir nicht.

    Nach meinem Fachabitur konnte ich das Thema Mathematik jahrelang ziemlich gut vermeiden. Doch als ich mit 30 Jahren anfing, mich immer tiefer in das Thema „menschliches Lernen“ einzuarbeiten, kam mir ein Gedanke: „Ich darf nicht nur über das Lernen schreiben. Ich muss zeigen, dass meine Tipps auch in der Realität funktionieren.“

    Und wie geht das besser als mit einem persönlichen Experiment in einem Bereich, in dem mich meine Lehrer früher als hoffnungslosen Fall bezeichneten?

    Damit war die Idee für mein Kopfrechnen-Projekt geboren. Nach jahrelanger Mathepause fing ich mit 31 Jahren an, jeden Tag im Kopf zu kalkulieren. Kopfrechnen hatte ich zum letzten Mal in der Grundschule geübt. Gut 20 Jahre später kam ich schon bei den einfachsten Subtraktionen ins Straucheln. Es fühlte sich an, als hätte ich das Schaukeln auf dem Spielplatz verlernt.

    Doch ab dem ersten Tag meines Experimentes schrieb ich mir alles auf. Ich entwarf einen Trainingsplan und übte gezielt, was mir schwer fiel. Mit nur 30 Minuten Übung stellte ich fast täglich neue Bestleistungen auf und rechnete schon bald mit Zahlen, vor denen ich kurz zuvor noch schreiend davongelaufen wäre. Und je schwieriger es wurde, desto besser gefiel es mir. Zum ersten Mal in meinem Leben empfand ich Freude beim Rechnen.

    Mein Matheprojekt bestätigt im Kern, was ich am Lernen liebe: Je besser du in etwas wirst und je größer die Herausforderungen werden, die du überwindest, desto lieber machst du es. Das ist die Kompetenzspirale. Und genau das wird auch dir passieren, wenn du handelst, statt zu prokrastinieren.

    Doch damit dir das gelingt, musst du in der Lage sein, Prokrastination zu erkennen. Das tückische an unserem Verhalten ist, dass wir uns manchmal im Autopilot befinden und nicht bemerken, dass wir geradewegs auf eine Klippe zufahren. Werfen wir deshalb einen Blick auf ein paar beliebte Ausreden, die dich am Handeln hindern.

    Wie du Prokrastination erkennst.

    Hast du dich schon mal bei folgenden Gedanken ertappt?

    • „Dafür besitze ich kein Talent, also wozu soll ich üben?“
    • „Wenn ich jetzt schon lerne, vergesse ich alles bis zur Prüfung.“
    • „Ich bin schlau genug. Es reicht, wenn ich am Tag vor dem Test lerne.“

    Das sind alles beliebte Ausreden, mit denen dich dein Gehirn vor den schmerzhaften Gedanken an Anstrengung und Veränderung ablenken will. Lass uns kurz darüber sprechen.

    Ausrede #1: Kein Talent?

    Harte Wahrheit: Ob du Talent besitzt oder nicht, ist vollkommen egal. Um die meisten Fähigkeiten auf ein akzeptables Niveau zu bringen, musst du nicht Albert Einstein heißen. Es mag sein, dass Menschen mit einer natürlichen Begabung (wie z.B. Intelligenz) bestimmte Aufgaben schneller meistern. Doch eine Ausbildung oder ein Schulabschluss sind in der Regel keine Frage des Genies.

    In meinen fast fünf Jahren als Ausbildungskoordinator bei einem der größten Unternehmen Deutschlands habe ich unter ca. 250 Azubis exakt eine Person kennengelernt, die an mangelnder Intelligenz gescheitert ist. Die Wahrscheinlichkeit, dass du diese Person bist, liegt aus meiner Erfahrung also bei 0,4 Prozent.

    Dir deshalb einreden zu wollen, dass du kein Talent für etwas besitzt, wofür du eigentlich gar keine besondere Begabung benötigst, ist eine typische Täuschung deines Gehirns, um sich vor Veränderung zu schützen.

    Es heißt „Übung macht den Meister“. Das stimmt. Wer besonders gut sein will, muss üben. Doch nicht jeder, der übt, muss zu den Besten gehören. Das gilt insbesondere für alltägliche Dinge wie Schulleistungen. Wenn du dich also hinsetzt, um zu lernen, muss es nicht dein Ziel sein, Klassenbester zu werden. Gut ist meistens gut genug. Die Talentfrage stellt sich dabei nicht.

    Deshalb sage ich lieber: „Übung macht besser“. Und das gilt für jeden – Talent hin oder her. Wenn du also etwas können willst, dann lass dich nicht von mangelndem Talent abschrecken.

    Ausrede #2: Lieber spät als früh?

    Es ist durchaus möglich, dass du in der Vergangenheit erfahren hast, dass das Pauken am Tag vor dem Test erfolgversprechender ist als Wochen vorher. Kurzfristiges Lernen ist durchaus eine effektive Strategie. Wenn du dir am Tag vorher etwas in die Rübe prügeln musst, kann Bulimielernen durchaus funktionieren.

    Doch mach dir bitte nichts vor: Wenn du richtig lernst – also gute Lernmethoden und vor allem Pausen nutzt –, dann wirst du bis zur Prüfung nicht alles wieder vergessen. Im Gegenteil: Für deinen Lernerfolg ist es besser, frühzeitig anzufangen und jeden Tag ein bisschen zu lernen. Zum einen ersparst du dir damit enorm viel Stress. Du vermeidest die schmerzhaften Gefühle, die entstehen, wenn du dich vom Lernen abhältst genauso wie das bekannte Durchmachen am Tag vor der Prüfung.

    Zum anderen bleibt dir so genug Zeit für Wiederholung. Wiederholung stärkt die neuronalen Verbindungen in deinem Gehirn. Das bedeutet, dass das Gelernte besser sitzt und du es schneller abrufen kannst. Je leichter du Wissen hervorkramen kannst, desto weniger Zeitproblemen begegnest du in der Prüfung. Darüber hinaus bleibt das Gelernte auch nach dem Test im Gedächtnis. Du merkst es dir langfristig und steigerst dadurch deine gesamte Kompetenz.

    Egal, wie du es drehst und wendest: Frühzeitig mit dem Lernen anzufangen ist jeder nächtlichen Lerneinheit überlegen.

    Ausrede #3: Schlau genug?

    Auch dir einzureden, dass du noch nicht lernen musst („Das hat bisher immer geklappt!“) ist ein typisches Anzeichen von Prokrastination. Das Problem, das ich bei intelligenten Menschen immer wieder feststelle, ist folgendes: Je klüger du bist, desto leichter tust du dir beim Lernen. Viele Inhalte mögen für dich bereits im Unterricht völlig selbstverständlich sein.

    Schlaue Menschen bringen es akademisch oft besonders weit, selbst wenn sie sich weniger dafür anstrengen müssen. Dadurch steigen auch die Ansprüche. Das Lernpensum nimmt zu und der Stoff wird komplexer. Mit kurzfristigem Lernen kommst du irgendwann nicht mehr weiter – selbst wenn du klug bist. Und wenn du deine Lernstrategie nicht irgendwann anpasst, fährst du gegen die Wand.

    Ich habe schon einige kluge Köpfe erlebt, die sich auf ihrer Intelligenz ausruhten und dadurch immer unter ihren Möglichkeiten blieben. Das sind die klassischen Underachiever. Viele von ihnen werden von weniger intelligenten Menschen mit einer besseren Arbeitseinstellung überholt.

    In meinem Job als Ausbildungskoordinator war mir deshalb immer wichtig, ob der Auszubildende leisten wollte und nicht, ob er schlau oder talentiert genug war. Ein kluger Kopf bringt dir nämlich nichts, wenn du ihn nicht nutzt. Mein Motto ist deshalb bis heute:

    Wer will, der wird was.
    Wer hingegen kann, aber nicht will, der wird nichts.
    Und wer will, aber nicht kann, wird oft trotzdem was.

    Wenn du dich also das nächste Mal für zu schlau für etwas hältst, überlege dir, ob dein Gehirn nicht lediglich mal wieder versucht, die nötige Anstrengung zu vermeiden.

    Die Werkzeuge: Prokrastination überwinden.

    An diesem Punkt haben wir darüber gesprochen, warum das Lernen schmerzt, warum eine Abwehrhaltung natürlich ist und wie du diesen Verteidigungsmechanismus erkennen kannst. Lass uns nun über konkrete Methoden zur Überwindung von Prokrastination sprechen.

    1. Fokussiere dich auf den Prozess, nicht auf das Produkt6.

    Der erste Schritt ist eine gedankliche Neuausrichtung. Menschen stellen sich gerne das Ergebnis ihrer Anstrengungen vor – Belohnung, Erfolg, Status. Doch wenn du dir große Ziele setzt, kann dich das schnell überfordern. Ziele sind wichtig, denn sie schenken dir Orientierung. Eine zu starke Fixierung kann jedoch eine gedankliche Lähmung herbeiführen.

    Sobald du also weißt, wo du hinwillst, vergiss das Ziel. Konzentriere dich stattdessen auf den Prozess. Der wichtigste Schritt, den du heute gehen kannst, ist nicht der letzte, sondern der nächste. All deine Hausaufgaben zu erledigen ist zu viel? Dann probier es mit einer einzigen Aufgabe statt mit fünf. Du kannst es dir nicht vorstellen, zwei Stunden am Tag zu lernen? Dann starte mit zehn Minuten.

    Der Fokus auf den Prozess ermöglicht dir, dich von den unangenehmen Gefühlen zu lösen, die mit der Zielerreichung verbunden sind. Wenn du an deine Abschlussprüfung und den damit verbundenen Aufwand denkst, kriegst du vielleicht die Krise. Wenn du dich hingegen auf die nächste Aufgabe fokussierst, sieht der Aufwand viel geringer aus. Das hilft dir, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Und genau darauf zahlt auch der nächste Tipp ein.

    2. Brich die Aufgabe auf ihren einfachsten nächsten Schritt herunter.

    David Allen, Erfinder des „Getting Things Done“-Systems, kennt ein einfaches Mittel zur Vermeidung von Prokrastination. Sobald du dir ein Ziel setzt, überlege dir, was der nächste, kleinstmögliche Schritt ist, den du erledigen musst, um es zu erreichen.

    Wenn du z.B. für eine Abschlussprüfung lernen musst, dann bringt dich das Ziel „Prüfung bestehen“ nicht ins Handeln. Es ist nicht konkret genug, um zu wissen, wo du anfangen sollst. Stelle dir deshalb die Frage: Was ist der nächste, kleinstmögliche Schritt, den ich bewältigen kann, um die Prüfung zu bestehen?

    • Eine Karteikarte schreiben und wiederholen?
    • Jeden Tag fünf Wörter einer neuen Sprache lernen?
    • Eine Seite deiner Zusammenfassung auswendig lernen?
    • Eine Matheaufgabe lösen und die Berechnung dahinter verstehen?
    • Eine Seite im Lehrbuch zu einem Thema lesen, das du nicht verstehst?

    Reduziere dein Ziel auf den kleinstmöglichen Nenner. Dafür musst du keinen ausgefeilten Plan erstellen. Die Erstellung eines detaillierten Plans ist manchmal lediglich ein weiteres Vermeidungsverhalten. Statt zu lernen, verbringst du nun Stunden damit über das Lernen nachzudenken.

    Meine Empfehlung: Erstelle dir einen groben Entwurf deines Vorhabens. Definiere dann den nächsten Schritt, der für dich machbar ist. Danach legst du einfach los. Wie das geht, erfährst du im dritten Tipp.

    3. Arbeite in kleinen, zeitlich begrenzten Einheiten.

    Viele Sportanfänger sind zu Beginn zu ehrgeizig mit ihren Fitnesszielen. Anstatt sich langsam zu steigern, joggen sie direkt fünf Kilometer am Stück und sind danach zwei Wochen lang so verkatert, dass sie sich nicht mehr zum Laufen motivieren können.

    Genau das Gleiche passiert auch beim Lernen. Wer in den letzten Jahren immer nur das Mindestmaß für Schule, Studium oder Ausbildung geleistet hat, wird an langen Lerneinheiten scheitern, wenn er sich nicht langsam an sie herantastet.

    Dein Körper und Gehirn sind äußerst anpassungsfähig (Homöostase, erinnerst du dich?). Doch Anpassung benötigt Zeit. Genauso wie du nicht von heute auf morgen einen Marathon läufst, ist auch Konzentration ein Muskel, der trainiert werden will7. Der Schlüssel zum Ziel heißt Konsistenz, nicht Überanstrengung.

    Aus diesem Grund bin ich ein Fan von so einfachen Methoden, dass sie schon fast lächerlich wirken. Deshalb sind hier meine zwei lächerlich einfachen Methoden, um deinen Fokusmuskel zu trainieren:

    1. Der Notizbuchtrick. Nimm dir ein Notizbuch oder ein leeres Blatt Papier zur Hand. Zeichne lauter kleine, aneinandergereihte Quadrate nebeneinander wie bei einer To-do-Liste (nur horizontal statt vertikal). Wenn du magst, kannst du die Quadrate auch nach Fächern unterteilen. Jedes Quadrat steht für 10 Minuten. Sobald du 10 Minuten am Stück gelernt hast, hakst du ein Kästchen ab. Wie viele Kästchen schaffst du an einem Tag abzuhaken?
    2. Der Tomatentrick. In den 1980er Jahren entwickelte Francesco Cirillo die Pomodoro-Technik („pomodoro" ist Italienisch für „Tomate“). Mit einer Küchenuhr, die aussah wie eine Tomate, unterteilte Cirillo seine Arbeitsintervalle in Einheiten von 25 Minuten. Danach folgte eine fünfminütige Pause. Nach insgesamt vier Einheiten folgt eine längere Pause8.

    Beide Tricks funktionieren nach demselben Prinzip. Du formulierst den nächsten, kleinstmöglichen Schritt, setzt dir dann einen Timer und fängst an zu arbeiten. Es ist unerheblich, ob du die Aufgabe in der vorgesehenen Zeit abschließt. Wichtig ist, dass du einfach loslegst.

    Der Notizbuchtrick motiviert, weil 10 Minuten für jeden machbar sind und er dich gleichzeitig zu Highscores anspornt. Auch die Pomodoro-Technik erfreut sich großer Beliebtheit. Ihre Stärke ist, dass sie trotz längerer Einheiten die Pausen nicht vernachlässigt. Gleichzeitig bringt sie dir bei, unter selbstbestimmtem Zeitdruck zu arbeiten.

    Zusatztipp: Für die Pomodoro-Technik musst du dir keine Küchenuhr kaufen. Mit einer schnellen Google-Suche findest du bereits einfache Browseranwendungen oder Apps wie „Flow“.

    4. Vermeide jede Ablenkung.

    Um wirklich effektiv zu lernen, empfehle ich dir, während deiner Einheiten jede Form der Ablenkung zu vermeiden. Das bedeutet: Keine Bildschirme mit Push-Benachrichtigungen, kein Smartphone und keine Textnachrichten. Auch dem Blick in deinen Social Media Feed musst du widerstehen.

    Der Grund dafür ist einfach: Du kannst dich nicht auf mehrere Aktivitäten gleichzeitig konzentrieren. Du kennst sicherlich den Begriff Multitasking. Verabschiede dich von ihm. Du kannst zwar zwei Dinge gleichzeitig tun (z.B. Kochen und Hörbuch hören). Du kannst dich allerdings nicht auf zwei Dinge gleichzeitig konzentrieren. Dein Handeln lässt sich aufteilen, deine Aufmerksamkeit nicht.

    Auch wenn es von außen so aussieht, als könnten Menschen mehrere Dinge gleichzeitig erledigen, stellen wissenschaftliche Untersuchungen fest, dass diese Prozesse im Gehirn nicht parallel laufen. Im Gegenteil: Dein Gehirn muss ständig zwischen den Aufgaben umschalten9.

    Stell dir vor, du liest gerade ein anspruchsvolles Buch. Plötzlich setzt sich jemand neben dich und verblättert dir ständig die Seiten. Immer wieder musst du Zeit und Mühe aufwenden, um zum letzten Absatz zurückzufinden. Wie lange wird es dauern, bis du das Buch frustriert zuklappst?

    Der ständige gedankliche Wechsel zwischen verschiedenen Aufgaben führt langfristig zu mentaler Erschöpfung. Wenn du beim Lernen zwischendrin auf Social Media scrollst, dann wirst du langsamer, begehst mehr Fehler, bist weniger kreativ und merkst dir weniger10 (mehr darüber erfährst du in meinem Artikel „Die Multitasking-Illusion“).

    Anders ausgedrückt: Wer multitaskt, lernt schlechter. Und wenn du bemerkst, dass der Erfolg für deine Anstrengung ausbleibt, dann wirst du das Lernen umso stärker meiden. Aus diesem Grund solltest du unbedingt auf Ablenkungen verzichten.

    Zusatztipp: Mehr Tipps für besseren Fokus findest du in meinem Artikel „4 Regeln für mehr Fokus“.

    Der Schlüssel, um Prokrastination zu überwinden.

    Nun kennst du vier wichtige Werkzeuge, um Prokrastination zu vermeiden. Der Schlüssel dafür liegt in drei entscheidenden Erkenntnissen:

    1. Der Gedanke an eine unangenehme Aufgabe ist schmerzhafter als das Erledigen der Aufgabe.
    2. Das Phänomen der Homöostase – das Streben nach Stabilität – könnte der Grund sein, warum sich Veränderung instinktiv schwer anfühlt. Es ist jedoch gleichzeitig dein Motor für Veränderung.
    3. Die Vermeidung negativer Gefühle ist kurzfristig eine positive, langfristig jedoch eine negative Erfahrung.

    Die Schlussfolgerung aus diesen Erkenntnissen ist eindeutig. Prokrastination vermeidest du letztlich nur, indem du handelst. Mein Vater sagte immer zu mir: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es. Früher ging mir dieser Satz mächtig auf die Nerven. Es fühlte sich wie ein Angriff an. Automatisch fuhr ich mein Abwehrsystem hoch. Doch mittlerweile verstehe ich, was er meinte.

    Du kannst den ganzen Tag damit verbringen, das Handeln vor dir herzuschieben. Fernseher, Computer, Tablets, Smartphones – sie alle bieten dir unendliche Möglichkeiten, um unangenehme Tätigkeiten ein Leben lang hinauszuzögern. Irgendwann beißt dir das jedoch in den Arsch.

    Ich glaube deshalb, dass Lebensqualität unter anderem eine Frage des Handelns ist. Denn wenn du kompetent bist, erfährst du Selbstwirksamkeit und verinnerlichst die Überzeugung, dein Leben aktiv gestalten zu können. Mein Vater wusste das – und trotzdem fiel es ihm schwer. Genau deshalb wiederholte er diesen Satz: als Erinnerung.

    Ich hoffe deshalb, dass dir dieser Artikel dabei helfen wird, der Prokrastination ins Auge zu blicken. Wenn du jeden Tag nur eine einzige Sache erledigst, die du vor diesem Artikel aufgeschoben hättest, dann kann diese Kleinigkeit einen Schneeball ins Rollen bringen, der dich irgendwann so unaufhaltsam macht wie eine Lawine.

    Gefällt dir dieser Artikel? Dann hol dir dein Level Up und melde dich für meinen kostenlosen Newsletter an.

    Anmelden