Kennst du dieses Gefühl, wenn du von einer Aufgabe zur nächsten rennst, aber am Ende des Tages nicht mehr weißt, was du alles erledigt hast? Willkommen in der Wissensarbeit, in der dein Posteingang mehr Kontrolle über deinen Job besitzt als du selbst.
Wenn dich manchmal auch das Gefühl beschleicht, dass deine To-dos das Sagen haben, will ich dir helfen. Dieser Artikel ist eine Einladung an dich, mehr Fokus in deinem Alltag zu erfahren.
Bediene dich der Werkzeuge, die für dich funktionieren und lass liegen, was nicht passt. Und ganz wichtig: Schreib mir, was für dich funktioniert hat.
Inhaltsverzeichnis
- Warum uns Fokus so schwer fällt.
- Das langweiligste Mittel gegen Ablenkung
- 4 Regeln für mehr Fokus
- Und woher weiß ich, dass die Regeln funktionieren?
- Schlussfolgerung
- Quellen
Warum uns Fokus so schwer fällt.
Vielleicht konnte ich dich in meinem Artikel „36 Monate: Die EINE Fähigkeit, um im KI-Zeitalter zu überleben.“ davon überzeugen, dass Fokus wichtig für ein erfolgreiches und erfülltes Leben ist. Zeitgleich ist er heutzutage eine knappe Ressource.
Das Internet ist nicht nur eine Ablenkungs-, sondern eine Suchtmaschine. Viele Apps sind so konzipiert, dass sie deine Aufmerksamkeit aufsaugen wie ein Schwamm. Dahinter steckt keine Bosheit, sondern ein Geschäftsmodell.
In der Vergangenheit habe ich im Umgang mit digitalen Technologien zwei große Fehler begangen:
Erstens: Ich dachte, dass nur Schwarz oder Weiß existiert. Entweder ich werde zum Smombie (Smartphone-Zombie) oder lebe wie ein buddhistischer Mönch.
Doch Aristoteles sagte mal: „Ich halte den für mutiger, der seine Begierden überwindet, als den, der seine Feinde besiegt; denn der härteste Sieg ist der über sich selbst“. Er sprach damit im Kern von Selbstkontrolle – der Fähigkeit, mit den eigenen Bedürfnissen umzugehen.
Sich alles zu verbieten ist jedoch nicht das Gleiche, wie einen verantwortungsbewussten Umgang mit den eigenen Impulsen zu erlernen. Nur Letzteres ist, was Aristoteles als „Sieg über sich selbst“ bezeichnet.
Zweitens: Aufgrund meines Wunsches nach Selbstdisziplin habe ich mich in der Vergangenheit zu oft auf meine Willenskraft allein verlassen. Disziplin ist gut, doch du kannst dir das Leben erheblich erleichtern, wenn du dich nicht nur auf Willenskraft allein verlässt.
Ein einfacher Vorsatz wie „Ab heute werde ich mich besser konzentrieren“ führt langfristig nicht zum Erfolg. Stell dir Willenskraft wie einen Muskel vor, der ermüdet, wenn du ihn dauerhaft belastest. Wenn du alle fünf Minuten Kniebeugen machst, wie lange hält deine Beinmuskulatur das durch?
Genau das passiert mit deiner Willenskraft. Du wirst den ganzen Tag mit Ablenkungen bombardiert. Chats, E-Mails, Social Media – ständig musst du widerstehen. Früher oder später ermüdet deine Willenskraft. Doch was, wenn du dich gar nicht auf sie verlassen müsstest?
Das langweiligste Mittel gegen Ablenkung
Kennst du diesen Kampf gegen die Chipstüte am Abend? Das Rascheln der Tüte, der Geruch nach Paprikagewürz, das Knacken beim Reinbeißen – jeden Tag trägst du den Kampf aufs Neue aus, bis du irgendwann nachgibst. Spätestens nach deinem nächsten Wocheneinkauf beginnt das Spiel von vorne.
Ein einfacher Weg, um gesünder zu leben, ist, keine Chips im Haus zu haben. Selbst wenn du in Versuchung kommst, müsstest du erst aus dem Haus und zum nächsten Supermarkt. So banal es klingt: Dieser einfache Tipp funktioniert. Die einzigen Chips, die ich den letzten Jahren gegessen habe, lagen im Küchenschrank meines Bruders.
Das gleiche Prinzip funktioniert auch, wenn du konzentrierter leben möchtest. Der Trick besteht darin, dein Umfeld so zu gestalten, dass du nicht in Versuchung gerätst, dich abzulenken. Hier kommen Gewohnheiten ins Spiel.
Über Routinen habe ich bereits einen ganzen Artikel geschrieben. Die Essenz: Die Grundlage für Erfolg sieht oft wie Disziplin aus, ist aber in Wahrheit Routine.
Die Macht der Gewohnheit liegt darin, dass sie mentale Ressourcen freisetzt. Dank antrainierter Automatismen musst du nicht mehr aktiv darüber nachdenken, ob und wie du handelst.
Wenn du dir angewöhnst, keine Chips zu kaufen, dann kannst du sie auch nicht essen. Und wenn dir antrainierst, dein Handy in einen anderen Raum zu legen, während du dich konzentrieren willst, dann benutzt du es auch nicht aus dem Affekt heraus.
So sparst du dir einiges an Willenskraft. Gleichzeitig musst du nicht mit Verboten arbeiten. Wenn du dich also mal bewusst dafür entscheidest, Chips essen zu wollen, dann holst du dir eben eine Tüte. Und wenn du in deiner Pause auf dein Handy gucken willst, dann tust du es.
Doch statt ständig in einen Kampf zu treten, bei dem du jedes Mal in der dritten Runde K.O. gehst, ermöglichen dir Gewohnheiten in Kombination mit ein paar wenigen Einschränkungen, dich auf deine Willenskraft verlassen zu können, wenn es wirklich zählt.
Willst du also mehr Fokus in deinen Alltag integrieren, ist es entscheidend, Routinen und Verhaltensweisen zu hinterfragen und neue zu entwickeln, die langfristig für dich funktionieren.
4 Regeln für mehr Fokus
Fokus ist eine sehr individuelle Frage. Manche Menschen bauen sich eine Hütte, um ungestört zu bleiben. J.K. Rowling schrieb Harry Potter VII in einem Hotelzimmer, das sie schlappe 1.000 Euro am Tag kostete. Und Bill Gates ist bekannt für seine Think Weeks – Kurzurlaube, in denen er sich mit ein paar guten Büchern völlig aus dem Tagesgeschäft zurückzieht.
Für die meisten Menschen sind derartige „große Gesten“ jedoch kaum alltagstauglich (außer du hast ein paar Tausend Euro für das beste Hotel deiner Stadt rumliegen). Deshalb habe ich für dich ein paar Regeln zusammengestellt, die du wie Legobausteine zusammenbauen und an deine Situation anpassen kannst.
Regel #1: Kein Internet am Morgen.
In der Vergangenheit erschlich mich oft das Gefühl, ich müsste jeden Moment meines Tages mit Produktivität füllen. Wenn ich nichts aktiv zu tun hatte, konsumierte ich Informationen. Nachrichten, Podcasts, Hörbücher – mein Tag glich einem Buffet. Doch schon nach der Vorspeise hatte ich keinen Appetit mehr auf den Hauptgang.
Was ich mittlerweile feststelle: Von all diesen Wissensschnipseln bleibt nur ein Bruchteil hängen. Der Großteil der Informationen, den wir täglich konsumieren, ist nichts als Beschallung.
Die erste Regel lautet deshalb: kein Internet am Morgen. Warum? Oft höre ich das Argument, das Internet sei nicht das Problem, sondern unser Umgang damit. Doch gleichzeitig sind die Anwendungen, die es uns zur Verfügung stellt, so verführerisch, dass der eigene Wille kaum eine Chance besitzt.
Wenn du jeden Tag damit beginnst, direkt online zu gehen, Chats, Nachrichten und Social Media zu checken, dann wirst du dir der Wirkung, die das Internet auf dich hat, nie bewusst. Du befindest dich in einem konstanten Zustand der Beschallung.
Deshalb bleibt der Morgen eine internetfreie Zone. Nutz die Zeit z.B. für ein Hobby, das dir wichtig ist. Hör Musik, lies ein Buch oder treib Sport. Ich selbst nutze den Morgen gerne zum Schreiben – entweder an diesen Artikeln oder an meinen Morning Pages.
Du kannst jedoch auch einfach gar nichts tun. Zieh dich an, trink deinen Kaffee und fahr zur Arbeit. In diesem Fall: Genieße die Ruhe. Nimm sie bewusst wahr. Die Beschallung kann warten, bis du anfängst zu arbeiten.
Regel #2: Widme eine halbe Stunde am Tag deiner wichtigsten Aufgabe.
Wenn ich mir unschlüssig bin, was ich tun soll, dann beantworte ich E-Mails. Mein Posteingang sorgt dadurch für Struktur in meinem Arbeitstag. Das ist leichter, als mich täglich fragen zu müssen, wie ich einen wirklichen Mehrwert für mein Team oder Unternehmen liefern kann.
Doch was leicht ist, muss nicht unbedingt Sinn stiften. Ja, die E-Mails müssen erledigt werden. Doch wenn du nichts anderes machst, an was erinnerst du dich am Ende des Tages außer an zu viele To-dos?
Anders verhält es sich, wenn du täglich auf etwas hinarbeitest, das für deinen Job wichtig ist. An diese eine Tätigkeit wirst du dich erinnern, denn sie gibt deiner Arbeitswoche Orientierung.
Mein lächerlich einfacher Tipp: Verwende die Pomodoro-Technik:
- Stell dir einen Timer auf 25 Minuten.
- Gehe offline, reagiere nicht auf Anrufe und arbeite nur an einer Aufgabe.
- Nimm dir danach fünf Minuten Pause. Alles ist erlaubt.
- Wiederhole und experimentiere, bis du deinen eigenen Flow findest.
Wenn dir 25 Minuten zu lang erscheinen, starte mit zehn. Ich meine das nicht herablassend, sondern völlig ernst. Fokus ist ein Muskel, erinnerst du dich? Wenn du von deiner ersten Trainingseinheit zwei Wochen Muskelkater kriegst, hast du es übertrieben.
Spiel mit der Dauer der Einheiten. Verändere die Pausen. Wenn dir Klaviermusik oder Alphawellen helfen, um dich zu konzentrieren, dann nutze sie. Schau, was für dich funktioniert. Übertreib es nicht.
Wichtig ist nicht, wann du dir diese Zeit nimmst, sondern dass du es tust. Das Tagesgeschäft läuft nicht davon. Beschäftigung ist oft nur eine Illusion. Erfolg bedeutet nicht, alle Aufgaben zu erledigen, sondern die wichtigsten (siehe hierzu meinen Artikel Schluss mit beschäftigt!).
Regel #3: Kein Smartphone, während du wartest.
Deine Konzentration resultiert unter anderem aus deiner Fähigkeit, mit Ablenkung umzugehen. Eine Studie aus dem Jahr 2004 fand heraus, dass Menschen sich bei der Arbeit ungefähr genauso oft selbst unterbrechen, wie sie von außen unterbrochen werden (z.B. der selbstständige Blick in den Posteingang, während man an einer anderen Aufgabe arbeitet)1.
Das ist ein Problem. Warum? Neuroplastizität. Dein Gehirn lernt letztlich, was du wiederholt tust, doch es unterscheidet dabei nicht zwischen dem, was du eigentlich tun willst und dem, was du tatsächlich tust.
Das ist wie bei B.F. Skinners Hunden. Wenn du jedes Mal eine Glocke läutest, bevor du einem Hund Essen gibst, reicht irgendwann das Läuten selbst, um den Speichelfluss in Erwartung auf das anschließende Mahl auszulösen.
Wenn du dir also beibringst, in jeder Lücke deines Tages auf dein Smartphone zu blicken, dann trainierst du dir das Verlangen nach Ablenkung an. Sobald dann eine Wartezeit entsteht, verlangt dein Gehirn nach einem billigen Dopaminkick.
Langeweile ist kein schöner Zustand. Ich will ihn nicht romantisieren. Doch Langeweile kann sehr aufschlussreich sein. Wenn du einfach mal nichts tust, hat dein Gehirn Zeit zu denken.
Gem. der unconcious thought theory ist das Unterbewusstsein ein guter Problemlöser. Doch seine Lösungen gelangen nicht an die Oberfläche, wenn du dich dauernd ablenkst (was auch auf Regel #1 einzahlt).
Smartphones sind wie mentale Krücken für Menschen, die Langeweile nicht ertragen. Also: Töte nicht das erste Anzeichen von Langeweile mit deinem Smartphone.
Regel #4: Entwickle ein Feierabendritual.
So sehr du auf deinen Feierabend hinfieberst, kommt er oft mit seinen eigenen Problemen daher. Vor allem dann, wenn du bestimmte Aufgaben nicht abschließen konntest, besteht die Gefahr, dass du sie mental mit nach Hause schleppst.
Der Zeigarnik-Effekt besagt, dass vor allem unvollständige Aufgaben unsere Aufmerksamkeit dominieren und uns nicht nur von konzentriertem Arbeiten, sondern auch von Erholung abhalten können.
Um den Zeigarnik-Effekt am Ende deines Arbeitstages zu vermeiden, hilft es, sich ein Feierabendritual zu überlegen. Zuerst legst du dein tägliches Arbeitsende fest. Mach daraus am besten eine Gewohnheit, damit dein Gehirn täglich mit derselben Zeit zum Runterfahren rechnen kann.
In den letzten 20 Minuten des Tages erstellst du dir dann eine Übersicht: Welche Aufgaben stehen noch an? Was ist der nächste, kleinste Schritt, um sie zu lösen? Wann willst du dich darum kümmern? Wenn unvollständige Aufgaben nicht lose in deinem Kopf herumschwirren und du bereits den nächsten Schritt kennst, hilft dir das, mental loszulassen.
Auch ein Hobby kann Teil deines Feierabendrituals sein. Wenn ich am Ende des Tages meine nächsten Aufgaben geplant habe, klappe ich den Laptop zu und gehe zum Sport. Das signalisiert meinem Gehirn: Wir sind fertig für heute.
Also: Setze dir ein Zeitlimit und überlege dir ein geeignetes Feierabendritual. Dann leg alles nieder, genieß deine freie Zeit und kehr am nächsten Tag erholt zur Arbeit zurück.
When you work, work hard. When you’re done, be done.
- Cal Newport
Und woher weiß ich, dass die Regeln funktionieren?
Wenn du dein Verhalten änderst, ist es wichtig festzuhalten, ob die Veränderung den gewünschten Effekt erzielt. Wie machst du das?
Ich empfehle dir, über die nächsten zwei Wochen Buch zu führen. Tracke z.B. deine fokussierte Arbeitszeit, indem du sie in einem Notizbuch oder auf einem Whiteboard festhältst.
Wie viele konzentrierte Minuten hast du an jedem individuellen Tag erreicht? Wie viele Pomodoro-Einheiten waren dabei? Welche Projekte konntest du dadurch bereits bewerkstelligen? An wie vielen Tagen konntest du am Morgen dem Internet widerstehen? Und wie fühlst du dich am Ende des Tages?
Schreib dir alles auf. Es geht nicht darum, Highscores aufzustellen. Trotzdem darfst du dich von den Zahlen gerne motivieren lassen, solange daraus kein Frust entsteht, wenn es mal nicht so gut läuft.
Verfolge deinen Fortschritt. Überlege dir: Was funktioniert und was nicht? Dann entwickle deine eigenen Methoden.
Schlussfolgerung
Je mehr ich über Lebenszufriedenheit nachdenke, desto klarer wird mir: Das erfüllte Leben ist ein Wechsel zwischen spürbarer Anstrengung und echter Entspannung. Die Grundlage für beide Zustände bildet die Fähigkeit, präsent zu bleiben und jedem Moment seine volle Aufmerksamkeit zu widmen.
Ein unerfülltes Leben hingegen ist oft das Resultat schlechter Gewohnheiten. Wenn du dein Leben nicht bewusst mit qualitativ hochwertigen Inhalten füllst, übernehmen minderwertige Reize diesen Job für dich.
Ich hoffe, dass dir meine vorgestellten Regeln dabei helfen werden, mehr Aufmerksamkeit in deinen Alltag zu bringen. Letztendlich wirst du deine eigene Methoden entwickeln, die dir mehr Orientierung in dieser hektischen Zeit schenken.
Wenn du dabei auf ein paar gute Tipps stößt, teil sie gerne in den Kommentaren. Viel Erfolg auf deiner Reise.
Quellen
Der gesamte Artikel basiert auf Cal Newports Buch „Konzentriert arbeiten: Regeln für eine Welt voller Ablenkungen“ (2023. J. T. A. Wegberg, Übers.; 7. Auflage. Redline Verlag.). Alle restlichen Quellen werden hier gesondert aufgeführt:
